Muscoli tonici e una buona salute: accrescere la massa muscolare può essere d’aiuto, ora vi sveliamo come. Potenziare i muscoli fa bene a tutti. Con le istruzioni per gli esercizi e gli utili consigli che seguono svolgerete un ottimo allenamento.

Mentre l’allenamento della resistenza favorisce l’attività cardio-circolatoria, quello muscolare punta a stimolare la muscolatura corporea in modo dinamico e a rafforzarla. 

Postura eretta e figura tonificata

L’aumento della massa muscolare non è utile solo a chi pratica body building, poter contare su una muscolatura più forte è positivo per tutti. Infatti i muscoli determinano diversi vantaggi per il benessere fisico. Avere muscoli tonici assicura ad esempio una postura eretta; più la resistenza muscolare è elevata, meno verranno sollecitati articolazioni, legamenti, tendini e la colonna vertebrale.

Il potenziamento muscolare è inoltre indicato per tonificare la figura. I muscoli lavorano come piccole centrali elettriche che bruciano i grassi per produrre energia. E questo 24 ore su 24. Infatti, già solo per autoconservarsi, i muscoli bruciano i chili in eccesso. Quindi maggiore è la massa muscolare, più grasso viene bruciato. Oltre al fatto che un corpo rafforzato mediante potenziamento muscolare risulta tonico e definito.

I vantaggi del potenziamento muscolare sono identici per entrambi i sessi con l’unica differenza che nelle donne i muscoli non si trasformano in montagne. Visivamente il potenziamento muscolare su di loro ha un effetto rassodante e tonificante.

Anche i principianti possono allenarsi

Il potenziamento muscolare è indicato per tutti. Anche a chi non ha esperienze precedenti. La maggior parte degli esercizi si possono variare in modo tale da adattarli alle condizioni fisiche di ciascuno e anche a eventuali particolarità personali, ad esempio problemi alle articolazioni.

Regole per l’allenamento

Chi pratica per la prima volta potenziamento muscolare, dovrebbe farsi consigliare da un istruttore fitness. In particolare per il sollevamento pesi, il corpo non andrebbe sovraffaticato e bisognerebbe farsi spiegare da un esperto come si utilizzano i vari attrezzi e le posizioni da tenere. Inoltre si dovrebbero seguire queste regole di base: prima di un allenamento di potenziamento muscolare svolgere una fase di riscaldamento, ad esempio dieci minuti di corsa. Per prevenire infortuni si raccomanda inoltre di utilizzare pesi che consentano di eseguire 15 ripetizioni senza essere completamente sfiniti al termine dell’esercizio.

Provate questi esercizi di potenziamento muscolare

Flessioni con e senza bilancieri

Cosa si allena? Le flessioni sono un vero e proprio jolly. Oltre ai muscoli delle braccia, con questo esercizio si rafforzano anche spalle, schiena e addome.

Svolgimento: mettetevi in posizione prona e appoggiate le mani lateralmente a terra all’altezza del petto. Ora tendete tutto il corpo e sollevatevi lentamente con la forza delle braccia fino ad averle quasi distese. Mantenete questa posizione per circa 5 secondi; dopodiché ridiscendete lentamente verso terra. Ripetete l’esercizio da 10 a 20 volte.

Variante più difficile: l’esercizio risulta notevolmente più complesso se svolto con una mano sola oppure reggendo un bilanciere corto nella mano libera. 

Squat con e senza bilancieri

Cosa si allena? Questo esercizio impegna soprattutto i muscoli di cosce e glutei.

Svolgimento: mettetevi in posizione eretta tenendo i piedi aperti indicativamente all’altezza dei fianchi con le punte dei piedi e le ginocchia rivolte verso l’esterno. A questo punto abbassate il più possibile i glutei piegando le ginocchia, mantenete brevemente la posizione nel punto più basso per poi tornare a quella di partenza. Per questo esercizio andrebbero eseguite da 10 a 20 ripetizioni.

Variante più difficile: appoggiate il bilanciere lungo sulle spalle reggendolo saldamente con entrambe le mani ed eseguite gli squat. Attenzione a mantenere la schiena sempre dritta.

Non vi va di allenarvi in una palestra affollata? Allora provate tra le vostre quattro mura. I nostri consigli vi spiegano tutto il necessario per allestire un locale fitness fai da te.

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