Die besten Krafttraining-Übungen

Regeln und Anleitungen für ein effektives Krafttraining

Straffe Muskeln und gute Gesundheit: Wir verraten, wie Ihnen der Aufbau von Muskelkraft dabei helfen kann. Denn Krafttraining tut jedem gut. Mit den folgenden Übungsanleitungen und Trainingstipps wird das Workout zum vollen Erfolg. 

Eine Frau macht Brustübungen.
Foto: Getty Images

Während Ausdauertraining die Herz-Kreislauf-Aktivität anregt, zielt Krafttraining auf die sportliche Stimulation der Muskeln ab. Krafttraining stärkt die Muskulatur im ganzen Körper.

Gerade Haltung und straffe Figur

Muskelzuwachs ist nicht nur etwas für Bodybuilder – gestärkte Muskeln tun jedem von uns gut. Denn Muskeln haben diverse gesundheitliche Nutzen für den Körper. Straffe Muskeln sorgen beispielsweise für eine aufrechte Haltung; je höher die muskuläre Tragkraft ist, desto stärker werden Gelenke, Bänder, Sehnen und die Wirbelsäule entlastet.

Krafttraining lohnt sich ausserdem im Hinblick auf unsere Figur. Muskeln arbeiten nämlich wie kleine Kraftwerke, die Fette verbrennen, um sich daraus Energie zu ziehen. Und das rund um die Uhr. Denn allein zum Selbsterhalt verbrennen Muskeln überschüssige Pfunde. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett wird also auch verbrannt. Ganz abgesehen davon, dass ein durch Krafttraining gestärkter Körper straff und definiert aussieht.

Die Vorteile des Kraftsports gelten für beide Geschlechter gleichermassen. Einziger Unterschied: Frauen bauen in der Regel keine gleich üppigen Muskelberge auf. Bei ihnen wirkt der Kraftsport optisch eher festigend und straffend.

Auch Anfänger können trainieren

Krafttraining ist für jedermann geeignet. Auch dann, wenn man noch keine Erfahrungen mit diesem Sport gemacht hat. Die meisten Übungen lassen sich nämlich so variieren, dass sie jedem Leistungsstand gerecht werden und auch auf körperliche Besonderheiten abstimmbar sind, zum Beispiel Gelenkprobleme.

Regeln beim Training

Wer zum ersten Mal Krafttraining macht, sollte sich von einem Fitnesstrainer beraten lassen. Gerade beim Gewichtheben sollten Sie Ihren Körper nicht überfordern und sich die Gerätschaften und Körperpositionen von einem Experten erklären lassen. Zudem sollten Sie diese Grundregeln beachten: Vor dem Krafttraining sollte eine Aufwärmphase stattfinden, zum Beispiel zehn Minuten Jogging. Zur Verletzungsprävention sollten Sie zudem nur so schwere Gewichte benutzen, dass Sie 15 Wiederholungen einer Übung schaffen, ohne vollkommen erschöpft zu sein. 

Krafttraining-Übungen zum Ausprobieren

Liegestützen mit und ohne Hanteln

Was wird trainiert? Liegestützen sind ein wahrer Allrounder. Mit Liegestützen stärken Sie nicht nur die Muskeln der Arme, sondern auch die Schultern, den Rücken und den Bauch.

So geht es: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie die Hände seitlich neben der Brust auf dem Boden auf. Spannen Sie nun den gesamten Körper fest an und drücken Sie sich aus der Kraft der Arme langsam nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Diese Position halten Sie circa 5 Sekunden; anschliessend sinken Sie langsam wieder zu Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.

Die härtere Variante: Deutlich anstrengender wird die Übung, wenn Sie sie einhändig ausführen oder eine Kurzhantel in die freie Hand nehmen. 

Kniebeuge mit und ohne Hanteln

Was wird trainiert? Diese Übung spricht vor allem die Muskeln der Oberschenkel und des Gesässes an.

So geht es: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse stehen circa hüftbreit auseinander, die Fussspitzen und die Knie zeigen gegen aussen. Jetzt senken Sie das Gesäss soweit es geht nach unten, halten die Position kurz am tiefsten Punkt und heben das Gesäss dann zurück in die Ausgangsposition. 10 bis 20 Wiederholungen sollten durchgeführt werden.

Die härtere Variante: Legen Sie eine Langhantel auf die Schultern, halten Sie sie mit beiden Händen fest und machen Sie nun Kniebeugen.  Achten Sie darauf, dass der Rücken stets gerade bleibt.

Eine Frau macht Kniebeugen.
Foto: Getty Images

Keine Lust auf das Gedränge im Fitnessstudio? Dann richten Sie sich doch eins in den eigenen vier Wänden ein. In unseren Tipps finden Sie alles Nötige für das DIY-Fitnessstudio zu Hause. 

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