Eiweiss ist ein lebenswichtiger Baustein für unseren Körper. Darum ist es essenziell, ausreichend proteinreich zu essen. Wir geben Tipps, wie Sie Ihren täglichen Proteinbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung decken können – ganz ohne Zusätze.

Proteinreiche Lebensmittel essen

Ob Milchprodukte, Fleisch oder Hülsenfrüchte: Wir essen täglich Eiweiss, ohne darüber nachzudenken. Wenn es aber darum geht, den individuellen Proteinbedarf auch sicher zu decken, können wir bewusst auf eiweissreiche Lebensmittel zurückgreifen. Wenn Sie nicht gerade intensiv Sport treiben, benötigen Sie nämlich in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver oder Eiweissriegel.

Tierisches Protein hat den Vorteil, dass der Körper es besser verwerten kann (hohe biologische Wertigkeit). Es kann aber viele gesättigte Fettsäuren enthalten und aufgrund von Massentierhaltung die Umwelt belasten. Tierische Proteinquellen sind unter anderem Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt. Bei Fisch und Fleisch sollten Sie magere, möglichst wenig verarbeitete Produkte bevorzugen, um etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Idealerweise ergänzen Sie tierische Eiweissquellen um pflanzliche: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Kartoffeln oder Vollkorngetreide haben zwar meist eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Quellen. Dafür punkten sie aber häufig mit ungesättigten Fettsäuren und einer besseren Umweltbilanz. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel gezielt miteinander kombinieren, da die meisten ‒ im Gegensatz zu tierischen Proteinen ‒ kein vollständiges Aminosäureprofil enthalten.

Bewusst proteinreich zu essen, kann anfangs etwas kompliziert erscheinen. Wenn Sie überprüfen möchten, wie es um Ihre Eiweisszufuhr bestellt ist, können Sie online einen Proteinrechner oder eine Protein-Tracker-App verwenden. So erhalten Sie schnell einen Überblick.

Eiweissreiches Frühstück zubereiten

Ein eiweissreiches Frühstück tut nicht nur etwas für Ihre Proteinzufuhr, sondern sorgt auch dafür, dass Sie länger satt bleiben und der Blutzuckerspiegel weniger stark schwankt. Mit anderen Worten: Heisshungerattacken vorm Mittagessen bleiben aus. Aber wie gelingt es, morgens proteinreich zu essen?

Nun, Sie kennen bereits die wichtigsten Proteinquellen – jetzt geht es nur noch darum, sie in Ihren Speiseplan einzubauen. Statt Gipfeli und Brötli mit Konfi können Sie sich zum Beispiel für Naturjoghurt oder Magerquark mit frischen Früchten und Nüssen entscheiden. Oder Sie bereiten sich ein zuckerfreies, vielleicht sogar veganes Müesli zu. Essen Sie morgens lieber herzhaft, greifen Sie zum Vollkornbrot mit Käse oder peppen Sie ein Rührei mit etwas Gemüse auf. So starten Sie proteinreich und gut gesättigt in den Tag.

Proteinreiche Mahlzeiten zusammenstellen

Bei der Vorbereitung von Mittag- und Abendessen ist es sinnvoll, die Eiweissquelle fortan einfach fest einzuplanen. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollte eine ausgewogene Hauptmahlzeit mindestens eine Portion Gemüse oder Früchte, eine Kohlenhydratquelle und ein proteinreiches Lebensmittel enthalten.
Aus dieser Empfehlung lässt sich eine unendliche Anzahl wunderbarer Rezepte erstellen, um ausreichend eiweissreich zu essen. Kombinieren Sie beispielsweise Pouletstreifen mit Gemüse aus dem Wok und Vollkornreis oder grillierten Fisch mit Ofenkartoffeln und Peperoni. Beim Sushi sind alle empfohlenen Zutaten in einer Rolle vereint. Wer gerne vegetarisch isst, kann beispielsweise Omelette- und Frittata-Gerichte oder Aufläufe mit Gemüse, Vollkornnudeln und Käse zubereiten. Aber auch bei der veganen Ernährung haben Sie viele Möglichkeiten, sich mit genügend Eiweiss zu versorgen.

Snacks als weitere Proteinquelle nutzen

Ob zum Znüni, Zvieri oder abends vorm Fernseher oder an der Party: Auch Snacks für zwischendurch können Sie bewusst so wählen, dass sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Ist Ihnen nach etwas Süssem, können Sie sich einen Joghurt oder Magerquark mit Früchten oder Nussmus zubereiten. Auch selbstgemachte Energyballs aus Zutaten wie Haferflocken, Dörrfrüchten, Nüssen und Kernen stillen den Hunger nach Süssem und sättigen nachhaltig.

Bei den herzhaften Snacks gibt es ebenfalls eiweissreiche Varianten: Neben gewürzten Nüssen können Sie beispielsweise fertige Linsen- oder Kichererbsenchips im Supermarkt kaufen. Oder Sie rösten die Kichererbsen selbst im Ofen und würzen diese nach Ihrem persönlichen Geschmack.

Sie sehen, es gibt auch ohne Pulver, Riegel oder «High-Protein»-Produkte viele Optionen, um im Alltag proteinreich zu essen und den eigenen Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen.