Les protéines sont des éléments constitutifs importants de notre organisme. Il est donc essentiel d’en consommer suffisamment. Voici nos conseils pour couvrir vos besoins journaliers en protéines par le biais d’une alimentation équilibrée, exempte de tous suppléments.

Manger des aliments riches en protéines

Qu’il s’agisse de produits laitiers, de viandes ou de légumineuses, nous consommons des protéines chaque jour sans réfléchir. Pour être sûrs de couvrir nos besoins individuels, cependant, il est possible de recourir à des aliments hautement protéinés. Ceux qui ne pratiquent pas de sports intenses, cependant, n’ont en règle générale aucun besoin de compléments alimentaires tels que poudres ou barres protéinées.

Les protéines animales ont l’avantage d’être mieux assimilées par l’organisme (valeur biologique élevée). Elles peuvent toutefois contenir beaucoup d’acides gras saturés et, en raison de l'élevage intensif, être polluantes pour l’environnement. Les sources de protéines animales comprennent, entre autres, les œufs, la viande, le poisson, les fruits de mer, le lait et les produits laitiers comme les fromages, les sérés ou les yogourts. En ce qui concerne le poisson et la viande, il est conseillé de privilégier les produits maigres et aussi peu transformés que possible afin de prévenir les maladies cardiovasculaires, entre autres.

Dans l’idéal, les sources de protéines animales peuvent être complétées par des sources végétales. Bien qu’ayant de manière générale une valeur biologique inférieure à celles des protéines animales, les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les pommes de terre ou les céréales complètes se rattrapent grâce à leurs acides gras insaturés et à leur meilleur bilan environnemental. Aux personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, on recommande d’associer de manière ciblée plusieurs aliments végétaux riches en protéines. Contrairement aux protéines animales, en effet, la plupart de ces aliments ne présentent pas un profil d’acides aminés complet.
Consommer de manière réfléchie des aliments riches en protéines peut sembler un peu compliqué au début. Pour vérifier votre apport en protéines en ligne, vous pouvez utiliser un calculateur de protéines ou une application de suivi des protéines et obtenir ainsi rapidement un aperçu.

Préparer un petit déjeuner riche en protéines

Un petit déjeuner protéiné ne se limite pas à nous fournir un apport de protéines, il veille également à nous rassasier durablement et à réduire les variations de glycémie. Autrement dit, les fringales avant le repas de midi disparaissent. Mais comment faire pour manger beaucoup de protéines le matin?

Les principales sources de protéines vous sont déjà connues. Il ne vous reste plus qu’à les intégrer à votre plan alimentaire. Vous pouvez par exemple remplacer les croissants ou les tartines par du yogourt nature ou du séré maigre accompagné de fruits frais et de noix, ou bien préparer un muesli sans sucre, peut-être même végétalien. Vous préférez les petits déjeuners salés? En ce cas, optez pour du pain complet avec du fromage ou agrémentez vos œufs brouillés de quelques légumes. Vous démarrerez ainsi la journée avec un plein de protéines et une bonne sensation de satiété.

Composer des repas riches en protéines

Pour la préparation de vos repas de midi et du soir, nous vous conseillons de toujours intégrer une source de protéines. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), un repas principal équilibré doit contenir au moins une portion de légumes ou de fruits, une source de glucides et un aliment riche en protéines.

Sur la base de cette recommandation, il est possible de créer une infinité de recettes savoureuses vous apportant la dose suffisantes de protéines. Vous pouvez par exemple combiner des files de poulet avec des légumes sautés au wok et du riz complet, ou du poisson grillé avec des pommes de terre au four et des poivrons. Dans les sushis, tous les ingrédients recommandés sont réunis dans un seul rouleau. Les végétariens peuvent quant à eux opter pour des omelettes, des frittatas ou encore des gratins aux légumes, aux pâtes complètes ou au fromage. Même l’alimentation végétalienne offre de nombreuses solutions pour consommer suffisamment de protéines.