«Zuckerfrei» essen

Süssungsmittelalternativen im Überblick

Wer Alternativen zu Haushaltszucker sucht, hat die Qual der Wahl. Sind die oft teuren natürlichen Süssungsmittel wirklich gesünder? Wir beleuchten, wie sinnvoll folgende Alternativen sind.

Foto: Getty Images

Flüssig: Honig und Agavendicksaft

Honig besteht zu 80 Prozent aus Zucker. Hinzu kommen noch Aminosäuren und wertvolle Enzyme, die aber beim Backen zerstört werden. Honig sollte niemals über 40 °C erhitzt werden. Honig schiesst ausserdem fast genauso schnell ins Blut wie Haushaltszucker. Sein glykämischer Index (GI) liegt bei 58, der GI von Industriezucker liegt bei 60. Für gesunde Menschen ist das kein Problem, mehr als drei Teelöffel pro Tag sollten es aber nicht sein.

Als weitere Option wird der Agavendicksaft angepriesen. Aufgrund seiner höheren Süsskraft lassen sich 100 Gramm Zucker durch 75 Gramm Agavendicksaft ersetzen. Er hat allerdings einen hohen Fruktoseanteil und ist somit eine Herausforderung für die Leber. Grosse Mengen haben schnell einen aufgetriebenen Bauch und Blähungen zufolge.

Fruchtig: Datteln und Bananen

Datteln enthalten rund 60 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Hinzu kommen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen, sodass sie schon als gesündere Alternative zum Haushaltszucker angesehen werden können – wenn man es denn nicht übertreibt. Dennoch: Mehr als zwei Datteln pro Tag, also rund 40 Gramm, sollte man im Rahmen einer zuckerbewussten Ernährung nicht essen. Ein Kuchenboden voller Datteln ist eine Zuckerbombe!

Auch zerdrückte, reife Bananen werden oft als Zuckerersatz empfohlen. Sie haben einen recht niedrigen glykämischen Index (GI) von 30. Ihre milde Süsse kann helfen, den Gaumen langsam umzuerziehen. Beim Backen sollte allerdings darauf geachtet werden, andere Flüssigkeiten zu reduzieren, sonst fällt der Kuchen leicht matschig aus.

Foto: Getty Images

Zahnfreundlich: Birkenzucker Xylit

Xylit, der sogenannte Birkenzucker, süsst genauso gut wie Haushaltszucker, beeinflusst aber kaum den Blutzuckerspiegel. Zudem schont Xylit die Zähne und verursacht keinen Karies. In Zahnpasta oder Kaugummi ist er also durchaus sinnvoll. Wird dieser Zuckeralkohol aber beim Backen verwendet, sind das ziemlich grosse Mengen. Diese können dem Darm zusetzen und Blähungen, Bauchschmerzen oder sogar Durchfall verursachen. Darüber hinaus wird diskutiert, ob die leere Süsse den Stoffwechsel durcheinanderbringt: Der Körper schmeckt süss, stellt seine Hormone darauf ein und die laufen dann ins Leere. Das könnte die Lust auf Zucker gerade noch mehr fördern. Dieses Argument wird übrigens auch für andere Zuckerersatzstoffe wie Stevia oder auch Aspartam angeführt.

Karamellig: Brauner und Kokosblütenzucker

Welche Farbe der Zucker hat, ist für die Gesundheit kaum relevant. Brauner wie weisser Zucker bestehen aus Saccharose, beide Arten liefern fast 400 Kalorien pro 100 Gramm. Weil brauner Zucker weniger gereinigt wurde, schmeckt er etwas karamelliger. Ebenfalls nach Karamell schmeckt Kokosblütenzucker. Er hat fast genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker (380 Kalorien pro 100 Gramm). In Rezepten wird empfohlen, Haushaltszucker 1:1 durch Kokosblütenzucker zu ersetzen. Seine Fans führen an, dass dieser einen niedrigeren GI (35) hat und deshalb den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen lässt. Diese Zahl stammt allerdings aus einer Studie mit nur zehn Teilnehmern. Einer grösseren Studie der Universität Syndney zufolge liegt der GI von Kokosblütenzucker bei 54, fast gleichauf mit Haushaltszucker (60)

Dies könnte Sie auch interessieren

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Warum zuckerfreie Ernährung Unsinn ist

Wer auf Zucker verzichten möchte, greift oft auf Honig oder Datteln zurück. Zuckerfrei wird die Ernährung so noch lange nicht. Der Geldbeutel kann aber deutlich mehr belastet sein – genau wie die Leber. Was jeder über Kohlenhydrate wissen sollte

Gesunde Ernährung im Alltag

Warum sich eine ausgewogene Ernährung lohnt

Du bist, was Du isst – diese Weisheit zeigt, dass eine gesunde Einstellung zum Essen zentral für das eigene Wohlbefinden ist. Wie Sie im Alltag gesund essen und mit welchem einfachen Rezept Sie Ihren Bedarf an Nährstoffen abdecken können.