Ruhigere Nächte beginnen oft mit vermeintlich kleinen Veränderungen: Je nach Ursache können Sie mit einfachen Massnahmen und Hilfsmitteln Schnarchen selbst reduzieren. Aber Vorsicht – nicht alle erhältlichen Anti-Schnarch-Mittel sind sinnvoll.

Schlafposition und Kissen ändern

Bei manchen Menschen hängt es von der Position beim Schlafen ab, ob und wie stark sie schnarchen. Besonders in Rückenlage sinken Unterkiefer und Zunge leichter in Richtung Rachen und verengen die Atemwege. Wer das bei sich beobachtet, kann durch die Seitenlage das Schnarchen reduzieren. Um nachts ein unbewusstes Zurückdrehen zu verhindern, können Sie sich ein Kissen hinter den Rücken legen oder ein längliches Seitenschläfer- oder Lagerungskissen verwenden. Das Kopfkissen sollte in Seitenlage den Abstand zwischen Schulter und Kopf ausgleichen, sodass Kopf und Wirbelsäule eine möglichst gerade Linie bilden.

Auch eine leichte Erhöhung des Oberkörpers kann helfen. Dafür eignen sich etwa ein Keilkissen oder ein am Kopfende leicht hochgestellter Lattenrost. Spezielle Anti-Schnarch-Kissen sollen je nach Modell Kopf und Nacken günstiger lagern, die Seitenlage fördern oder die Kopfposition mithilfe aufblasbarer Luftkammern verändern. Ob solche Hilfsmittel gegen Schnarchen helfen, hängt jedoch von der Ursache ab: Bei lageabhängigem Schnarchen können sie tatsächlich einen Versuch wert sein, andere Auslöser beseitigen sie hingegen nicht.

Lebensstil und Schlafgewohnheiten anpassen

Auch alltägliche Gewohnheiten können das nächtliche «Sägen» begünstigen. Bei Übergewicht kann sich unter anderem Fettgewebe im Hals- und Rachenbereich ablagern und dadurch die Atemwege verengen. Schon eine moderate Gewichtsabnahme mithilfe einer ausgewogenen Ernährung und regelmässiger Bewegung kann helfen, Schnarchen zu reduzieren – eine Garantie dafür gibt es allerdings nicht.

Zu den einfachsten Tipps gegen Schnarchen gehört, generell oder zumindest am Abend auf Alkohol zu verzichten. Dieser lässt die Muskulatur im Rachen stärker erschlaffen. Einen ähnlichen Effekt können bestimmte Schlaf- und Beruhigungsmittel haben. Setzen Sie diese jedoch keinesfalls eigenständig ab, sondern besprechen Sie bei Bedarf mit Ihrer Arztpraxis mögliche Alternativen.

Auch Rauchen kann Schnarchen begünstigen, weil es die Schleimhäute reizt und anschwellen lässt. Ein Rauchstopp kommt daher nicht nur der allgemeinen Gesundheit, sondern auch der nächtlichen Atmung zugute. Achten Sie ausserdem auf ausreichend Schlaf und möglichst feste Schlafenszeiten: Übermüdung kann Schnarchen verstärken, weil der Muskeltonus im Rachen dann weiter abnimmt.

Durch eine freie Nase Schnarchen reduzieren

Ist die Nase durch eine Erkältung oder Allergie verstopft, atmen wir vermehrt durch den Mund und schnarchen dadurch leichter. Eine Nasendusche mit isotonischer Kochsalzlösung kann Schleim und Allergieauslöser aus den Nasengängen spülen und die Schleimhäute befeuchten. Bei allergischem Schnupfen können Antihistaminika die Beschwerden lindern. Abschwellende Nasensprays helfen häufig ebenfalls. Diese sollten Sie jedoch nur wenige Tage gemäss der Packungsbeilage nutzen, da bei längerer Anwendung die Nasenschleimhaut wieder stärker anschwellen kann.

Auch Nasenpflaster oder Nasenspreizer können die Atmung erleichtern. Ob sie dadurch auch das Schnarchen reduzieren, ist jedoch individuell unterschiedlich. Pflaster werden von aussen quer über die Nase geklebt und ziehen die Nasenflügel leicht auseinander. Nasenspreizer sitzen dagegen in den Nasenlöchern und halten diese von innen offen. Beide Hilfsmittel gegen Schnarchen können nützlich sein – vorausgesetzt, dass verengte Nasengänge daran beteiligt sind. Bleibt die Nasenatmung trotz Gegenmassnahmen längere Zeit behindert oder besteht der Verdacht auf eine Schlafapnoe, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen.

Mund- und Rachenmuskulatur trainieren

Bei der sogenannten myofunktionellen Therapie werden Zunge, Gaumen und Rachen gezielt trainiert, um die Muskelspannung und eine günstige Ruhelage der Zunge am Gaumen zu fördern. Ein einfaches Trainingsprogramm könnte beispielsweise aus den folgenden Übungen bestehen:

• Drücken Sie die Zungenspitze gegen den vorderen Gaumen und lassen Sie sie nach hinten gleiten.
• Saugen Sie die gesamte Zunge am Gaumen fest und halten Sie diese Position einige Sekunden.
• Pressen Sie den hinteren Teil der Zunge nach unten, während die Spitze die unteren Schneidezähne berührt.
• Öffnen Sie den Mund wie beim herzhaften Gähnen und sprechen Sie dabei ein langgezogenes «O».

Auch regelmässiges Singen oder das Spielen eines Blasinstruments kann die beteiligten Muskeln trainieren.

Wer damit sein Schnarchen reduzieren möchte, sollte über mehrere Wochen oder Monate täglich üben. Studien liefern dazu positive Hinweise, eindeutig belegt ist die Wirksamkeit bislang aber nicht. Bei einer Schlafapnoe hat das Training eher eine therapiebegleitende Funktion und sollte unter ärztlicher oder logopädischer Anleitung erfolgen.

Mittel gegen Schnarchen kritisch hinterfragen

Im Handel können Sie unterschiedlichste Anti-Schnarch-Produkte kaufen. Ob ein solches Produkt Schnarchen tatsächlich reduzieren kann, hängt unter anderem davon ab, wo und warum die Atemwege verengt sind. Ein universelles Mittel gibt es daher nicht. Misstrauisch sollten Sie werden, wenn Anbieter unabhängig von der Ursache schnelle oder garantierte Erfolge versprechen.

Kritisch zu betrachten sind etwa Anti-Schnarch-Sprays, -Öle und Gurgellösungen, Schnarchringe sowie magnetische Nasen- und EMS-Clips zur Muskelstimulation. Die wissenschaftliche Grundlage ist bei diesen Hilfsmitteln gegen Schnarchen insgesamt dünn. Magnetische Nasenclips sollten Sie zudem nicht mit mechanischen Nasenspreizern verwechseln, die verengte Nasengänge tatsächlich weiten können. Signalgeber fürs Handgelenk, Anti-Schnarch-Brillen und ähnliche Geräte bekämpfen ebenfalls nicht die Ursache, sondern unterbrechen mitunter sogar den Schlaf, indem sie die schnarchende Person wecken.

Wenn der Unterkiefer im Schlaf zurücksinkt, können Sie frei verkäufliche Standard-Schnarchschienen zwar testen. Vorgefertigte Modelle sitzen allerdings selten passgenau und ihre Wirkung lässt sich schwer vorhersagen. Bei Schnarchen mit beobachteten Atemaussetzern oder anderen Hinweisen auf eine Schlafapnoe sollten Sie dagegen nicht selbst mit solchen Hilfsmitteln experimentieren, sondern eine ärztliche Abklärung veranlassen und gegebenenfalls eine individuell angefertigte und zahnärztlich angepasste Unterkiefer-Protrusionsschiene verwenden.

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