Neben praktischen Übungen und Techniken gibt es noch weitere Möglichkeiten, die Atmung gezielt zu stärken. Wir erklären Ihnen, wie Sie mithilfe von Atemtrainingsgeräten, Kursen, Apps, Gesang oder Nasenpflastern im Alltag besser atmen können.

Besser atmen dank Atemtrainer oder -hilfe

Es gibt im Handel verschiedene Geräte, mithilfe derer Sie zu Hause ein gezieltes Atemtraining durchführen können. Sie eignen sich für Menschen, die ihre Atemfähigkeit durch gesundheitliche Herausforderungen eingebüsst haben oder aufgrund geringer Kondition häufig kurzatmig sind. Aber auch beim Sport, Gesang oder dem Bedürfnis, tiefer und besser atmen zu können, können Sie eine Atemhilfe oder einen Atemtrainer verwenden.

Grob lassen sich die angebotenen Atemtrainingsgeräte in vier Kategorien einteilen: Inspiratorische Atemtrainer stärken die Einatmungsmuskulatur, exspiratorische die Ausatmungsmuskulatur. Beide arbeiten mit einstellbaren Widerständen. Volumenorientierte Hilfen fördern hingegen das Atemvolumen und eine tiefere Atmung, wohingegen floworientierte Geräte Atemfluss und kontrolle trainieren.

Zur Auswahl an Atemtrainern zählen einfache manuelle Hilfen, Kombinationsgeräte und elektronische Hightech-Geräte. Um herauszufinden, welches davon zu Ihrem Atemtraining passt, lassen Sie sich am besten ärztlich und/oder in einem Fachgeschäft beraten.

Richtig atmen lernen im Workshop oder Kurs

Atmung ist auch eine Frage der Technik. Wenn Sie Atemtechniken erlernen möchten, die Sie effektiv im Alltag unterstützen, bietet sich ein Atemkurs oder -workshop an. Workshops werden meist an einem Tag abgehalten und vermitteln Ihnen erste Grundlagen für das Atemtraining. Kurse enthalten oft regelmässig stattfindende Termine und dauern mehrere Wochen. Das Gute daran ist, dass Sie damit Ihr Training vertiefen können und am Ball bleiben. So bieten etwa die Lungenliga und der Atemfachverband Schweiz Kurse und Workshops an, in denen Sie lernen können, besser zu atmen.

Wünschen Sie sich – vielleicht aufgrund einer Erkrankung – ein persönliches Atemtraining, können Sie sich auch einen Atemtherapeuten in Ihrer Nähe suchen, mit dem Sie eins zu eins an Ihren individuellen Zielen arbeiten. Dafür können Sie etwa beim Atemfachverband Schweiz online nach einem Therapeuten suchen.

Unterstützende Atem-Apps nutzen

Wenn Sie lernen möchten, besser zu atmen, können Sie das auch örtlich und zeitlich flexibel gestalten. Dafür gibt es spezielle Atem-Apps, die Ihnen die grundlegenden Techniken mittels Text, Sprachführung oder Videos erklären und mit Ihnen zusammen trainieren. Zu den populärsten Apps für Atemtechniken und ‑übungen zählen unter anderem Breath Ball und Breathing Zone, die sich schwerpunktmässig auf das Thema Atmung konzentrieren.

Streben Sie mit einer bewussten Atmung auch Ziele wie Stressabbau und Entspannung an, können auch Apps wie Headspace oder 7Mind für Sie interessant sein. Diese beschäftigen sich mit mentaler Gesundheit und Achtsamkeit und bieten neben Atemübungen beispielsweise auch geführte Meditationen an. Eine gute Kombination, um im hektischen Alltag einen Moment für sich zu finden und zur Ruhe zu kommen.

Atmung stärken durch Singen und Summen

Vielleicht ist Ihnen beim Yoga schon einmal das «Om» begegnet: ein langgezogener, meist tiefer Ton, der den Körper ein wenig vibrieren lässt. Der stellt nicht nur ein akustisches Ritual dar, sondern hat auch die Funktion, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Im Grunde ist das «Om» eine Art Summton. Summen und Singen sind nachweislich gesund und können dabei helfen, besser zu atmen. So wird beispielsweise bei beidem die Ausatmung kontrolliert verlängert. Während wir im Alltag oft nur oberflächlich atmen, gelingt uns das insbesondere beim Singen wesentlich tiefer. Das stärkt und entspannt Atemmuskulatur und Lunge, erhöht die Belüftung der Nasennebenhöhlen und kann das Wohlbefinden insgesamt verbessern.

Mehr Luft bekommen durch Nasenpflaster

Ob anatomisch oder gesundheitlich bedingt: Die Nasenatmung ist manchmal gar nicht so leicht. Inzwischen hat sich ein kleines Hilfsmittel durchgesetzt, das Ihnen helfen kann, besser durch die Nase atmen zu können: Nasenpflaster (Nose Strips) sind flexible Streifen, die aussen auf die Nasenflügel geklebt werden, um diese sanft auseinanderzuziehen und damit die Nase zu öffnen. Sie erhöhen so – zumindest subjektiv – die Luftzufuhr; ein leistungssteigernder Effekt beim Sport ist allerdings umstritten.

Etwas «sperriger» sind dagegen Nasenspreizer aus medizinischem Kunststoff oder Silikon, da sie in die Nase eingesetzt werden und die Nasenlöcher von innen dehnen. Sie kommen auch oft bei unerwünschtem Schnarchen zum Einsatz und haben den Vorteil, dass sie über einen längeren Zeitraum wiederverwendbar sind, während Nasal Strips in der Regel nach der Anwendung entsorgt werden.

Beide Varianten sind eine unkomplizierte Möglichkeit, die Atmung im Alltag zu unterstützen, ersetzen aber nicht die bewusste Anwendung ausgewählter Atemtechniken und sollten etwa bei Nasenblockaden oder Schlafapnoe vorab medizinisch abgesegnet werden.

Richtig atmen beim Sport

Dass die Atmung bei sportlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle spielt, versteht sich von selbst. Schliesslich muss der Körper in einer anstrengenden Situation Leistung bringen und benötigt dafür unter anderem Sauerstoff. Zudem können Sie den Trainingseffekt von Kraftübungen positiv beeinflussen und Verletzungen vorbeugen, wenn Sie dabei richtig atmen.

Wenn Sie also Krafttraining betreiben, verfallen Sie nicht in die Pressatmung, indem Sie bei Anstrengung die Luft anhalten und durch die Anspannung versuchen, gegen den verschlossenen Kehlkopf auszuatmen. Dieses Luftanhalten ergibt bei Kraftsport nur dann Sinn, wenn Sie es wirklich mit sehr schweren Gewichten zu tun haben. Ansonsten gilt: Atmen Sie beim Sport bei Anspannung aus und bei Entspannung ein und verwenden Sie möglichst die tiefe Bauchatmung. Wenn Sie zum Beispiel mit Hanteln arbeiten, atmen Sie zunächst ein und beim Anheben der Hantel aus. Bei Liegestützen oder Kniebeugen atmen Sie beim Runtergehen ein und beim Hochgehen wieder aus.

Beim Laufen unterstützt Sie eine gleichmässige, kontrollierte Atmung, die Sie der Geschwindigkeit anpassen können. Bei moderatem Tempo bietet sich die 2:2-Atemtechnik an: Atmen Sie dabei zwei Schritte lang ein und dann zwei Schritte lang aus. Sind Sie langsamer unterwegs, ist oft auch ein 3:3- oder 4:4-Rhythmus ausreichend. Bei höheren Geschwindigkeiten bieten sich eine Ein- und Ausatmung im Schrittverhältnis 2:1 oder 1:1 an. Die Zwerchfellatmung entlastet dabei die Atemmuskulatur und stellt eine optimale Sauerstoffversorgung sicher.

Wichtig: Bei Atemwegs-, Lungen- oder Herzproblemen oder in der Schwangerschaft sollten Sie vorab ärztliche Rücksprache halten.

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