Versteckter Zucker in der Ernährung lässt sich eliminieren. Mit Verzicht hat das nichts zu tun. Die folgenden Tricks machen den Alltag gesünder und leckerer. Toller Nebeneffekt: Bei einer solchen Kost steigen die Energielevel.

Je mehr wir selbst zubereiten, desto weniger Zucker nehmen wir auf und desto gesünder ernähren wir uns meist. Das gilt für Saucen, Gerichte wie Pizza und Lasagne, und fängt sogar schon beim Frühstück an. Unsere kleinen Tipps für eine zuckerreduzierte Ernährung:

Frühstück:

Ein Instant-Cappuccino (ca. 60 Prozent Zucker, ca. 5 Zuckerwürfel pro Tasse) und ein Knuspermüesli treiben den Blutzuckerspiegel morgens mächtig in die Höhe. Denn die Knusperflocken sind mit Zucker verklebt. Auf 100 Gramm kommen so schon mal 25 Gramm Zucker zusammen (8 Zuckerwürfel). Auf der Packung ist übrigens meist der Zuckergehalt pro 30-Gramm-Portion angegeben. Davon wird aber kaum jemand satt – mindestens die doppelte Menge ist für die meisten realistischer (das wären etwa 5 Zuckerwürfel).

Ein selbst zusammengestelltes Müesli aus naturbelassenen Haferflocken, ungesüssten Flocken oder gepufftem Quinoa mit Kernen, Leinsamen und Nüssen spart viel Zucker. Üben Sie Zurückhaltung bei Trockenfrüchten, vor allem, wenn Sie nach dem Müesliessen mit Blähungen reagieren. Denn Trockenfrüchte enthalten konzentrierten Fruchtzucker, der die Verdauung überfordern kann. Besser ist es, frisches Obst hineinzuschneiden, das liefert auch mehr Vitamine.

Hauptgerichte:

Die Basis sollten frisches Gemüse und Eiweiss sein, zum Beispiel aus pflanzlichen Proteinquellen wie unverarbeitete Hülsenfrüchte (z.B. frische Bohnen oder getrocknete Linsen) oder tierisches Eiweiß wie Eier, frischer Fisch und Fleisch ohne Panade oder Marinade. Als Kohlenhydratbeilage eignen sich zum Beispiel Nudeln aus Vollkornmehl, Kartoffeln, Hirse oder Quinoa.

Bereiten Sie Ihre Marinaden und Saucen selbst zu, kochen Sie Suppe in grösseren Mengen vor, sodass sie portionsweise eingefroren werden kann.

Kaufen Sie Rotkraut und Mais am besten frisch oder als ungezuckerte Tiefkühlware. Einige Konserven tragen den Hinweis „ohne Zuckerzusatz“.

Ein wichtiger Vorteil von weniger Zucker: Bei einer zuckerarmen Ernährung kommt es zwischen den Mahlzeiten zu weniger Heisshungerattacken, vor allem, wenn immer ausreichend Eiweiss in der Mahlzeit enthalten ist. Auch Bitterstoffe, beispielsweise aus Rucola, Chicorée oder Artischocken, beugen Heisshungerattacken vor.

Für den kleinen Hunger zwischendurch:

Ein typischer Fruchtjoghurt aus dem Laden enthält rund 25 Gramm Zucker. Das entspricht der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen täglichen Gesamtmenge an Zucker. Vorsicht: Gerade in Light-Produkten ist neben Süssstoffen oft auch Fruchtzucker enthalten!

Bereiten Sie mit Naturjoghurt und frischen Früchten lieber selbst eine Zwischenmahlzeit zu. Mit Gewürzen wie Vanille und Zimt, frischen Beeren und einer Handvoll naturbelassener Nüsse lässt sich die Lust auf Süsses auch ohne Zuckerzusatz stillen. Wenn sich der Gaumen erst an den Wegfall künstlicher Süsse gewöhnen muss, heben Sie eine zerdrückte Banane unter den Joghurt – das bringt eine milde Süsse und zudem auch Vitamine und Ballaststoffe.

Trinken:

Aromatisiertes Wasser aus dem Laden („infused“) ist teilweise ebenfalls mit Fruktose gesüsst. Besser: Mit Gurkenscheiben, Minzblättchen und Bio-Limettenscheiben selbst Geschmack in die Karaffe zaubern. Weitere Inspirationen für gesunde Getränke mit Geschmack finden Sie hier.

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