Wer auf Zucker verzichten möchte, greift oft auf Honig oder Datteln zurück. Zuckerfrei wird die Ernährung so noch lange nicht. Der Geldbeutel kann aber deutlich mehr belastet sein – genau wie die Leber. Was jeder über Kohlenhydrate wissen sollte

Die zuckerfreie Ernährung ist in aller Munde, dabei gibt es sie streng genommen gar nicht.

Denn sogar in Gemüse steckt Zucker. Bei Möhren sind es beispielsweise vier Gramm auf 100 Gramm. Natürlich ist Gemüse trotzdem gesund! Denn es kommt auf die Art und Kombination des Zuckers an.

Alle Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, werden im Körper zu Glukose gespalten. Das ist ein Einfachzucker, den unser Gehirn braucht, um zu funktionieren. Das heisst aber nicht, dass unser Kopf auf Industriezucker angewiesen ist! Im Gegenteil: Kurzkettige Zucker wie Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Haushaltszucker (Saccharose) schiessen ins Blut, sobald wir sie essen. Doch schon wenig später fällt der Blutzucker wieder ab. Heisshunger und Konzentrationsstörungen sind die Folgen.

Kopf und Körper geht es besser, wenn die Kohlenhydrate komplex sind. Das ist bei Vollkornprodukten der Fall. Sie liefern langkettige Mehrfachzucker, die auch dank der Ballaststoffe langsam aufgespalten werden. So kommt der Zucker ganz allmählich ins Blut. Wir fühlen uns länger satt und bekommen zwischendurch nicht so schnell Heisshunger.

Essen ohne Zucker

Zuckerfrei leben bedeutet im Alltag, auf zugesetzten Haushaltszucker zu verzichten. Manche Menschen verbannen gleich alle Formen freien Zuckers, also auch Honig, Sirup und Saftkonzentrate. Das kann Sinn machen. Denn der Zuckerkonsum in der Schweiz geht oft weit über das gesunde Mass hinaus. Im Jahr 2020 lag dieser bei 115 Gramm Zucker pro Tag, teilt das Bundesamt für Landwirtschaft (BLW) mit. Dabei empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gerade einmal 25 Gramm pro Tag! Durchschnittlich konsumieren wir also viermal so viel Zucker wie wir sollten. Typische Folgen können Diabetes, medizinisches Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Aber wie kann es sein, dass wir dermassen über den empfohlenen Werten liegen?

Versteckten Zucker erkennen

Ganz einfach: Viele zugesetzte Zucker sind versteckt. In Frühstücksflocken und Fruchtjoghurts sind sie keine grosse Überraschung. Aber auch Salatsauce, Ketchup, Currywurst und Fleischsalat können echte Zuckerbomben sein. In der Zutatenliste werden zusätzliche Zucker oft verschleiert. Wer Lebensmittel ohne Zucker sucht, sollte auf alle Zutaten, die auf «-ose» enden, achten: Fruktose, Dextrose, Maltose, Laktose, Saccharose, Oligofruktose, Glukose – all das ist Zucker. Aber auch Dextrine und Malze sind zugesetzter Zucker, zum Beispiel Maltodextrin oder Gerstenmalzextrakt. Sogar hinter dem gesund klingenden Wort «Fruchtextrakt» kann schnöder Zucker stecken.

Fruchtzucker ist übrigens leider nicht der gesündere Zucker, wie der Name vielleicht vermuten lassen würde. Im Gegenteil: Zu viel Fruchtzucker ist ein echter Angriff auf die Leber. Wird sie mit Fruchtzucker überflutet, droht im schlimmsten Fall sogar eine Fettleber.

Das heisst aber nicht, dass wir Obst meiden müssen! Im Gegenteil, frische Früchte brauchen wir für unsere Vitaminversorgung, aber eben – wie alles – in Massen. Richtwert für gesunde Menschen sind zwei Portionen frisches Obst am Tag und drei Portionen Gemüse.

Menschen mit Diabetes, Fettleber oder Darmerkrankungen sollten sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten lassen.

Grundsätzlich gelingt eine Ernährung ohne Zucker am leichtesten, wenn wir selbst frisch kochen. Wer dabei auf ein bisschen gelegentliche Süsse nicht verzichten möchte, hat verschiedene Alternativen zur Auswahl.