Wenn Sie Ihre Balance nachhaltig stärken möchten, sind regelmässige Trainingseinheiten besonders wichtig. Deshalb haben wir für Sie Gleichgewichtsübungen zusammengestellt, die Sie ohne spezielle Geräte zu Hause in Ihren Alltag integrieren können.

Für die folgenden Gleichgewichtsübungen benötigen Sie keinen Fitnessraum – sie lassen sich fast überall ausführen. Als Anfänger sollten Sie dafür jedoch einen Ort wählen, wo Sie sich an einem stabilen Punkt (Wand, Tür, schweres Möbelstück etc.) festhalten können. Gerade, wenn Sie zu Beginn noch Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, ist es zusätzlich sinnvoll, die Balanceübungen mit Unterstützung einer weiteren Person auszuprobieren.

Balance-Trainingsgeräte sind nicht nötig, aber bequeme Sportkleidung und eine rutschfeste Matte sind sinnvoll. Für einen spürbaren Trainingseffekt wiederholen Sie jede Übung pro Seite mindestens dreimal – und das am besten zwei- bis dreimal pro Woche.

Ausfallschritt: Gleichgewichtsübung für mehr Standfestigkeit

1. Stehen Sie mit beiden Beinen aufrecht auf dem Boden.
2. Machen Sie nun mit einem Bein einen Schritt nach vorn und mit dem anderen nach hinten.
3. Stemmen Sie die Hände in die Hüften und senken Sie das Becken.
4. Bringen Sie dann das vordere Bein in einen 90-Grad-Winkel und das hintere mit dem Knie in Richtung Boden, sodass sich das Gesäss etwa auf Kniehöhe des vorderen Beins befindet.
5. Halten Sie diese Position etwa für zehn Sekunden und stellen Sie sicher, dass Sie das vordere Knie immer über dem Fussgelenk halten.
6. Richten Sie sich danach wieder auf, um den Ausfallschritt mit dem anderen Bein auszuführen.

Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Füsse zu Beginn enger zusammenstellen oder einen oder gar beide Füsse auf eine instabile Unterlage stellen.

Einbeinstand mit Pendelbewegungen: gut zur Sturzprophylaxe

1. Stellen Sie beide Füsse etwa hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme seitlich aus.
2. Heben Sie jetzt ein Bein und winkeln Sie es an. Versuchen Sie, die Balance zu halten.
3. Lassen Sie anschliessend das gestreckte Bein locker nach vorn und hinten schwingen. Achten Sie darauf, dass das Becken dabei festbleibt.
4. Als Variation können Sie den Unterschenkel auch wie ein Pendel nach links und rechts schwingen lassen. Drehen Sie die Hüfte dabei in die jeweilige Richtung mit.
5. Nach zehn Schwingbewegungen setzen Sie das Bein wieder ab und wiederholen die Balanceübung mit dem anderen Bein.

Tipp: Sind Sie bereits geübt, können Sie die Pendelbewegungen im Einbeinstand immer grösser werden lassen.

Mit dem Fuss zeichnen: Herausforderung für den Gleichgewichtssinn

1. Stehen Sie stabil auf zwei Beinen und öffnen Sie beide Arme zur Seite.
2. Strecken Sie nun ein Bein nach vorn aus und halten Sie kurz die Position.
3. Zeichnen Sie dann mit dem ausgestreckten Bein unterschiedliche Formen in die Luft.
4. Setzen Sie nach zehn Sekunden das Bein ab und führen Sie die Gleichgewichtsübung mit dem anderen Bein durch.

Tipp: Wenn Sie die Übung schon gut beherrschen, probieren Sie diese mit den Händen an der Hüfte und/oder geschlossenen Augen aus.

Zehenspitzenstand und ‑gang: einfache, effektive Balanceübungen

1. Auch hier beginnen Sie auf beiden Beinen stehend.
2. Lösen Sie dann langsam die Fersen vom Boden und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
3. Versuchen Sie, die Position möglichst lange zu halten, bevor Sie die Füsse wieder komplett absenken.
4. Als Variation können Sie auf den Zehen ein wenig auf- und abwippen.

Tipp: Gelingt Ihnen der Zehenspitzenstand gut, können Sie in den schwierigeren Zehengang übergehen. Üben Sie das Vorwärts-, Rückwärts- oder Seitwärtsgehen auf den Zehenspitzen, indem Sie sich dabei zunächst etwa an einem Tisch festhalten.

Kniewaage im Vierfüsslerstand: Übung für die Rumpfmuskeln

1. Gehen Sie auf der Matte in den sogenannten Vierfüsslerstand, indem Sie auf allen Vieren knien. Die Hände sollten sich dabei direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken befinden. Den Kopf halten so, dass er mit dem Rücken eine Linie bildet.
2. Strecken Sie zunächst einen Arm gerade nach vorn aus und das diagonal entgegengesetzte Bein nach hinten.
3. Halten Sie nun etwa zehn Sekunden die Balance, indem Sie Ihr Gewicht auf Handfläche und Knie verteilen.
4. Spannen Sie dabei die Rumpfmuskulatur an, wobei Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule drücken.
5. Bringen Sie nach dem Absetzen das andere Arm-Bein-Paar nach oben.

Tipp: Fortgeschrittene können bei dieser Gleichgewichtsübung zusätzlich den Ellenbogen und das Knie unter dem Körper zusammenführen oder die klassische Kniewaage – auch Diagonalstütz genannt – mit dem Arm und Bein derselben Körperseite machen.

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