Das ideale Training für einen starken Beckenboden

Darum sind die richtigen Übungen so wichtig

Ganz ehrlich: Passiert Ihnen beim Lachen oder Niesen hin und wieder ein kleines Malheur? Ein starker Beckenboden sorgt nicht nur für eine robuste Mitte, auch das Sexleben ist deutlich intensiver. Hier kommt unser Leitfaden für mehr Wohlbefinden.

Frau und Mann, Beckenboden
Foto: Getty Images

Längst ist das klassische Beckenboden-Training nicht mehr nur reine Frauensache. Auch Männer sollten ihren Beckenboden trainieren. Blasenschwäche ist nämlich keine Frage des Geschlechts. Ebenso kann ein starker Beckenboden für mehr Lust beim Sex sorgen. Dabei lässt sich mit den richtigen Übungen Ihr ganz persönlicher Harry-und-Sally-Moment erleben.

Was genau ist der Beckenboden eigentlich?

Bei dem Beckenboden handelt es sich um eine der wichtigsten Muskelgruppen im menschlichen Körper, dem sogenannten «Musculus Levator ani». Anatomisch betrachtet befindet sich der Beckenboden am tiefsten Punkt des Beckens. Er besteht aus drei Schichten und ist vorne vom Schambein, hinten vom Steissbein und seitlich von den Sitzbeinhöckern begrenzt. Zwischen seinen Knochen führt er verschiedene Muskeln sowie Bindegewebe zusammen. Diese schützen die Organe, welche darüber liegen, und halten sie an Ort und Stelle. Gleichzeitig wird mit der Beckenbodenmuskulatur sowohl der Harndrang als auch der Stuhlgang gesteuert. Hier wird also bereits deutlich: Wenn der Beckenboden geschwächt ist, kann unter anderem Inkontinenz eine unangenehme Folge sein.

Sexuallebebn, Beckenboden
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Ein schwacher Beckenboden ist keine Seltenheit

Tatsächlich kommt es gar nicht mal so selten vor, dass der Beckenboden eine Schwäche aufweist. Zudem sind davon nicht ausschliesslich Sportlerinnen, Mütter oder Seniorinnen betroffen. Ärzte gehen davon aus, dass rund jede dritte Frau an einer Form der Beckenbodenschwäche leidet. In den Wechseljahren ist es sogar jede Zweite. Ursächlich ist hierfür vor allem die weibliche Anatomie. Immerhin trägt die Muskulatur das komplette Gewicht der Bauchhöhle. Aber auch mangelnde Bewegung sowie nicht ausreichend gezieltes Training erhöht bei Frauen eine Beckenbodenschwäche.

Die Folgen können vielfältig sein: von Blasenschwäche über Inkontinenz bis hin zu weniger Gefühl beim Sex. Haben Sie das Gefühl, dass Sie ungewöhnlich oft auf die Toilette müssen, lohnt sich das Führen eines Tagebuchs. Denn WC-Gänge von sechs bis acht Mal innerhalb von 24 Stunden sind vollkommen normal. Dauert es auf der Toilette allerdings sehr lange, bis der Harnstrahl kommt und tröpfelt es danach nur, kann das auf eine Beckenbodenschwäche hindeuten. Ebenso kann eine starke Muskulatur im Bereich des Beckenbodens für ein intensiveres Lustgefühl beim Geschlechtsverkehr führen. Ein fester Beckenboden fördert die Durchblutung der Sexualorgane, wodurch die persönliche Empfindsamkeit erhöht wird.

Ein fitter Beckenboden durch richtiges Training

Glücklicherweise lässt sich der Beckenboden mit gezielten Übungen optimal stärken. Auch das einfache An- sowie Entspannen kann bereits zu einer Steigerung der Muskulatur führen. Dies lässt sich sogar prima in den Alltag integrieren - etwa beim Warten auf den Bus oder an der Ampel. Achten Sie zudem darauf, dass Sie am Tag mindestens 1,5 bis zwei Liter trinken. Sorgen Sie für eine gute Verdauung und lassen Sie sich Zeit bei Ihrem Toilettengang. Da häufiges Husten der Stabilität des Beckenbodens ebenso schaden kann, sollten Sie nicht rauchen. Zu guter Letzt trägt auch ein gesundes Körpergefühl zu einem starken Beckenboden bei.

Wenn Sie Ihren Beckenboden bewusst sowie regelmässig trainieren und allgemein auf Ihren Körper achten, werden Sie mit einer starken Mitte belohnt, die für pures Wohlbefinden im Alltag sorgt.

Vier Tipps für effektive Beckenboden-Übungen finden Sie hier.

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