Viele Menschen atmen zu kurz oder zu flach. Das kann Folgen für die Gesundheit haben. Aber wie lernt man, richtig zu atmen? Wir zeigen Ihnen Atemtechniken, die Sie in stressigen Situationen, zum Einschlafen oder beim Sport anwenden können.

Unsere Atmung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Schliesslich ist sie für die Sauerstoffzufuhr und den Abtransport von Kohlendioxid im Körper zuständig und hat damit direkte Auswirkungen darauf, wie das Gehirn, die Organe, die Muskeln oder das Immunsystem arbeiten. Je nach Situation sind unterschiedliche Atemtechniken hilfreich, etwa um unser Nervensystem zu unterstützen oder Puls und Blutdruck zu senken.

Wir stellen Ihnen daher einige gängige Techniken vor, die Sie mithilfe von regelmässig – idealerweise täglich – durchgeführten Atemübungen erlernen und dann bei Bedarf bewusst anwenden können.

Stressreduzierende Atemtechniken

In unserer schnelllebigen Welt ist Stressmanagement ein wichtiger Bestandteil unseres Alltags. Die richtige Atemtechnik kann bei Stress helfen, unser Nervensystem zu regulieren und Körper und Geist zu entspannen. Nehmen Sie sich also einen Moment Zeit und führen Sie eine der beiden folgenden Atemübungen aus, wenn Sie sich besonders gestresst fühlen.

Die Bauch- oder Zwerchfellatmung ist eine grundlegende Atemtechnik, die auch als Vollatmung bezeichnet wird, weil bei ihr der gesamte Brust- und Bauchbereich genutzt wird. Um die Bauchatmung durchzuführen, setzen Sie sich entweder aufrecht hin oder legen Sie sich bequem auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände etwa in Nabelhöhe auf Ihren Bauch und atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke bei der Einatmung hebt. Atmen Sie dann ruhig und kontrolliert durch den Mund wieder aus und fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch wieder senkt. Konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf Ihre Atmung und wiederholen Sie den Vorgang fünf- bis zehnmal.

In Stresssituationen hilft Ihnen auch eine verlängerte Ausatmung, um runterzukommen und Abstand zu gewinnen. Bewährt hat sich dazu die 4-7-11-Atemtechnik, die den Fokus auf eine längere Ausatmung legt und dadurch besonders beruhigend wirkt. Das Konzept ist einfach: Sie atmen vier Sekunden durch die Nase ein und dann sieben Sekunden durch den halbgeöffneten Mund wieder aus – und das insgesamt mindestens elf Minuten lang. Wenn Sie diese Länge am Anfang nicht schaffen, ist das nicht schlimm. Mit etwas Training gelingt es Ihnen, die Atemübung langsam auf diese Dauer auszudehnen.

Atemübungen für einen erholsamen Schlaf

Vielen Menschen fällt es schwer, abends im Bett zur Ruhe zu kommen. Um entspannt einschlafen zu können, haben sich unter anderem die 4-7-8-Atemtechnik und das sogenannte Box Breathing bewährt.

Die 4-7-8-Atmung setzt ebenfalls wie die bereits beschriebene 4-7-11-Technik einen Schwerpunkt auf die verlängerte Ausatmung, aber vorher halten Sie die Luft an. Sie atmen also vier Sekunden durch die Nase ein, halten den Atem für sieben Sekunden an und atmen dann langsam durch den Mund acht Sekunden lang aus. Führen Sie die Atemübung fünfmal hintereinander durch. Der gezielte Stopp in der Mitte gibt Ihrem Körper Zeit zur Regulation, sodass Sie mit dieser Atemtechnik entspannter einschlafen können.

Beim Box Breathing, auch Box- oder Kastenatmung genannt, ist der Ablauf ein wenig anders: Hier atmen Sie zunächst vier Sekunden ein, halten die Luft dann für vier Sekunden an, atmen dann vier Sekunden aus und halten erneut vier Sekunden den Atem an, bevor Sie wieder von vorn beginnen. Einen entspannenden, schlaffördernden Effekt erreichen Sie in der Regel mit einer Übungsdauer von fünf Minuten.

Vielleicht haben Sie aber auch schon vom sogenannten Mouth Taping gehört, das angeblich den Schlaf verbessern soll. Dabei wird der Mund vor dem Zu-Bett-Gehen mit einem Tape zugeklebt, um die Nasenatmung zu erzwingen. Es gibt jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege, dass diese Massnahme einen positiven Effekt auf den Schlaf hat. Stattdessen weisen Experten auf Risiken hin: Bekommt jemand etwa aus gesundheitlichen Gründen nicht gut Luft durch die Nase, kann Mouth Taping gefährliche Konsequenzen haben. Setzen Sie daher lieber auf ungefährliche und nachweislich hilfreiche Atemübungen, wenn Sie besser schlafen möchten.

Richtig atmen beim Sport

Dass die Atmung bei sportlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle spielt, versteht sich von selbst. Schliesslich muss der Körper in einer anstrengenden Situation Leistung bringen und benötigt dafür unter anderem Sauerstoff. Zudem können Sie den Trainingseffekt von Kraftübungen positiv beeinflussen und Verletzungen vorbeugen, wenn Sie dabei richtig atmen.

Wenn Sie also Krafttraining betreiben, verfallen Sie nicht in die Pressatmung, indem Sie bei Anstrengung die Luft anhalten und durch die Anspannung versuchen, gegen den verschlossenen Kehlkopf auszuatmen. Dieses Luftanhalten ergibt bei Kraftsport nur dann Sinn, wenn Sie es wirklich mit sehr schweren Gewichten zu tun haben. Ansonsten gilt: Atmen Sie beim Sport bei Anspannung aus und bei Entspannung ein und verwenden Sie möglichst die tiefe Bauchatmung. Wenn Sie zum Beispiel mit Hanteln arbeiten, atmen Sie zunächst ein und beim Anheben der Hantel aus. Bei Liegestützen oder Kniebeugen atmen Sie beim Runtergehen ein und beim Hochgehen wieder aus.

Beim Laufen unterstützt Sie eine gleichmässige, kontrollierte Atmung, die Sie der Geschwindigkeit anpassen können. Bei moderatem Tempo bietet sich die 2:2-Atemtechnik an: Atmen Sie dabei zwei Schritte lang ein und dann zwei Schritte lang aus. Sind Sie langsamer unterwegs, ist oft auch ein 3:3- oder 4:4-Rhythmus ausreichend. Bei höheren Geschwindigkeiten bieten sich eine Ein- und Ausatmung im Schrittverhältnis 2:1 oder 1:1 an. Die Zwerchfellatmung entlastet dabei die Atemmuskulatur und stellt eine optimale Sauerstoffversorgung sicher.

Wichtig: Bei Atemwegs-, Lungen- oder Herzproblemen oder in der Schwangerschaft sollten Sie vorab ärztliche Rücksprache halten.

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