Die gute Nachricht vorweg: Ein geschwächter Beckenboden muss kein Dauerzustand bleiben. Mit gezielten Übungen lässt sich die Muskelgruppe wunderbar trainieren und stärken. Diese vier Tipps sind zur Vorbeugung von Blasenschwäche bestens geeignet.

Übung für den Beckenboden: Die Schräglage

So geht’s: Für diese Übung in Ihrem Beckenboden-Training legen Sie sich bequem auf eine Sportmatte und positionieren die Beine im angewinkelten Zustand nebeneinander. Bauen Sie nun langsam eine Spannung in der Beckenbodenmuskulatur auf. Nun führen Sie das Becken langsam nach oben. Solange bis Schulter und Knie eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, dass Sie die Füsse dabei aktiv in den Boden drücken. Das eigene Körpergewicht wird entspannt auf den Schultern aufgefangen.

Halten Sie die Schräglage für rund 30 Sekunden und legen Sie den Rücken anschliessend langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Beckenboden-Übung etwa drei bis fünf Mal.

Möchten Sie den Schwierigkeitsgrad steigern, heben Sie zusätzlich abwechselnd ein Bein etwas von der Matte, sobald das Becken in der Luft ist.

Übung für den Beckenboden: Spannung halten

So geht’s: Führen Sie diese Beckenboden-Übung mit einem geraden Rücken im Sitzen aus. Dafür ist ein herkömmlicher Stuhl vollkommen akzeptabel. Die Beine befinden sich im angewinkelten Zustand fest auf dem Boden. Heben Sie nun abwechselnd jeweils einen Fuss für wenige Zentimeter an. Der Rücken bleibt fest und die ganze Zeit absolut gerade. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach hinten lehnen.

Halten Sie das Bein für einige Atemzüge in der Luft. Anschliessend langsam wieder auf den Boden absetzen. Idealerweise wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal pro Seite.

Übung für den Beckenboden: Druck aufbauen

So geht’s: Für eine starke Beckenbodenmuskulatur setzen Sie sich auf einen Stuhl und öffnen die Beine etwa hüftbreit. Legen Sie nun die rechte Hand gegen die Innenseite des rechten Knies und die linke Hand gegen die Innenseite des linken Knies. Dabei den Beckenboden fest anspannen. Drücken Sie nun so gut es geht mit den Händen die Beine nach aussen. Gleichzeitig sorgen Sie für einen Widerstand, indem Sie mit den Beinen innen dagegen drücken.

Halten Sie den aufgebauten Druck für einige Sekunden und lösen diesen dann langsam wieder. Idealerweise führen Sie für diese Übung fünf bis zehn Wiederholungen durch.

Übung für den Beckenboden: Tischwegdrücken

So geht’s: Eine ebenfalls sehr effektive Übung für einen starken Beckenboden ist das sogenannte «Tischwegdrücken». Hierfür setzen Sie sich ebenfalls mit geradem Rücken auf einen Stuhl an den Tisch. Platzieren Sie anschliessend die Hände so an der Platte, als ob Sie den Tisch mit aller Kraft wegdrücken wollen würden.

Beim Ausatmen drücken Sie die Hände dann gegen die Tischkante und halten die Spannung für etwa zehn Sekunden. Vergessen Sie das ruhige Weiteratmen nicht. Ebenso sollte die Spannung im Beckenboden für den gesamten Zeitraum der Übung nicht nachlassen. Wiederholen Sie diese Beckenboden-Übung ebenfalls drei bis fünf Mal.

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