Jeder Urlaubstag ist kostbar! Damit die erste Reise nach langer Abstinenz nicht in einem tagelangen Jetlag endet, können wir einiges tun: vor, während und nach dem Flug. So kommen Sie ausgeruht und fit ans Ziel.

Endlich wieder in die Ferne schweifen! Wenn wir an unserem Traumziel angekommen sind, möchten wir jeden Tag dort auskosten. Für einen Jetlag ist da keine Zeit! Zum Glück können wir bei einer langen Reise einiges dafür tun, um die bleierne Müdigkeit nach der Zeitverschiebung abzuwenden – oder zumindest einzugrenzen.

Pro Stunde Zeitverschiebung einen Tag Erholung

Ein Langstreckenflug nach Westen ist für unsere innere Uhr meist einfacher zu verkraften als dieselbe Distanz gen Osten. Nach Westen reisen wir mit dem Licht, der Tag wird somit einfach länger. Nachteulen, die ohnehin abends gerne länger aufbleiben, kommen deshalb mit einem Flug über den Atlantik in der Regel ganz gut klar.

Anders sieht es mit einer Reise nach Fernost aus. Bei einem Asien-Urlaub ist ein erheblicher Jetlag ziemlich wahrscheinlich. Vor allem, wenn unser Alltag daheim sehr geregelt ist, dann erwischt uns die plötzliche Zeitverschiebung umso heftiger. Frauen trifft die Müdigkeit nach einem langen Flug häufiger als Männer.

Weitere typische Symptome eines Jetlags sind Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und Kopfweh. Auch die Verdauung gerät aus dem Takt. Deshalb sollten die ersten Mahlzeiten am Urlaubsort eher klein und leicht ausfallen. Die ersten Tage dürfen zudem gemächlich beginnen: Zuerst kommt der Strand dann nach ausreichender Erholung das Sightseeing!

Eine Faustregel besagt: Pro Stunde Zeitverschiebung brauchen wir etwa einen Tag Anpassung. Das ist auch bedenkenswert für die Zeit nach dem Urlaub. Auf einen Rückflug aus den USA sollte bestenfalls eine Woche folgen, in der Sie keine allzu grossen Leistungen im Job erbringen müssen.

So beugen Sie einem Jetlag vor

Unser Biorhythmus taktet weit mehr als bloss unsere Schlafenszeiten. Unsere Hormone, die Organfunktionen, der Blutdruck und die Körpertemperatur laufen nach der inneren Uhr. Deshalb tun wir unserem Körper Gutes, wenn wir den Übergang möglichst sanft gestalten. Falls möglich, sollten wir schon vor der Abreise unsere Schlafenszeiten langsam dem Zielort annähern: Bei einer Reise nach Osten können wir in den Tagen zuvor früher schlafen gehen. Wenn es nach Westen gehen soll, darf sich die Nachtruhe allmählich nach hinten verschieben. Eine Viertelstunde pro Tag funktioniert meist gut. Allzu grosse Zeitverschiebungen vor dem Abflug können dagegen kontraproduktiv sein, weil sie oft schon vor Abflug ein unnötiges Schlafdefizit aufbauen. Das ist dann der Fall, wenn wir zwar später schlafen gehen, dann aber doch wieder zur üblichen Zeit aufwachen.

Bei einem Flug nach Westen hilft es, viel aus dem Fenster zu schauen. Denn das anhaltende Tageslicht signalisiert dem Gehirn, dass es noch Zeit ist, wach zu bleiben. Auch wenn es verführerisch ist, vor Ort erst mal in den weichen Kissen des Hotelbetts zu versinken: Für eine schnellere Umstellung sollten wir möglichst bald nach örtlichem Tagesanbruch aufstehen und Tageslicht tanken. Ein entspannter Spaziergang nach dem leichten Frühstück unterstützt die hormonelle Anpassung.

Für einen Rückflug aus den USA greifen viele gerne zum dort frei verkäuflichen Melatonin. Um das Einschlafen auf dem Flug zu erleichtern, wird es eine halbe Stunde vor der geplanten Einschlafzeit eingenommen. Speziell gegen Jetlag ist Melatonin in der Schweiz nicht zugelassen, für bestimmte andere Schlafstörungen schon. Besprechen Sie aber die Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin, vor allem, wenn Sie regelmässig Medikamente einnehmen, da es zu Wechselwirkungen kommen kann.

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