Es sind viele kleine Einstellungen, die darüber entscheiden, ob Sie am Schreibtisch entspannt arbeiten können. Wir erklären Schritt für Schritt, wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten ‒ und damit Ihren Büroalltag angenehmer gestalten.

Arbeitsplatz ergonomisch einrichten: Wozu eigentlich?

Ist der Bildschirm zu tief, kippt der Kopf oft nach vorn, was den Nacken belasten kann. Ist der Schreibtisch zu hoch, führt das nicht selten zu verkrampften, hochgezogenen Schultern. Ergonomie bedeutet, Arbeitsbedingungen an den Menschen anzupassen – nicht umgekehrt. An einem Büroarbeitsplatz sollten Schreibtisch, Bürostuhl, Bildschirm, Maus, Tastatur und einige andere Dinge deshalb zum Körperbau, zur Sehleistung und zur Arbeitsweise passen.

Wenn Sie die einzelnen Komponenten passend aufeinander abstimmen, können Sie meist entspannter arbeiten und unnötige Belastungen verringern. Aber: Auch eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung ersetzt keine Positionswechsel und Bewegung. Hier müssen Sie selbst aktiv werden.

Ergonomische Sitzposition: Wie stimmen Sie Stuhl und Tisch aufeinander ab?

Möchten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten, sollten Sie bei der Sitzposition beginnen. In diesem Artikel können Sie Schritt für Schritt nachlesen, wie Sie einen ergonomischen Bürostuhl richtig einstellen.

Anschliessend passen Sie die Tischhöhe an: Beim aufrechten Sitzen sollten die Unterarme locker auf der Arbeitsfläche liegen, während die Schultern entspannt bleiben. Ober- und Unterarme bilden dabei ungefähr einen rechten Winkel. Ist die Tischplatte zu hoch, kann es helfen, den Stuhl etwas höher einzustellen und die Füsse mit einer Fussstütze abzustützen.

Besonders flexibel sind Sie, wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch auf die richtige Höhe fahren können. Beim Arbeiten im Stehen sollten die Unterarme ebenfalls locker aufliegen, die Schultern unten bleiben und der Rücken möglichst aufrecht sein, ohne dass Sie ihn stark runden oder ins Hohlkreuz fallen.

Bildschirm und Laptop: Wie richten Sie den Blick optimal aus?

Zur Ergonomie am Arbeitsplatz gehören mehr Aspekte als Tisch und Stuhl. Damit Kopf, Nacken und Augen nicht ständig etwas ausgleichen müssen, sollten auch Bildschirm oder Laptop zur Sitzposition passen.

Stellen Sie den Bildschirm möglichst gerade vor sich auf, damit Sie Kopf und Oberkörper nicht zur Seite drehen müssen. Der Abstand sollte mindestens etwa einer Armlänge entsprechen und mit zunehmender Bildschirmgrösse grösser werden. Für einen 19-Zoll-Monitor werden beispielsweise zwischen 50 und 80 Zentimeter empfohlen. Die oberste Bildschirmzeile liegt idealerweise leicht unter Augenhöhe, sodass Ihr Blick beim Lesen etwas nach unten gerichtet ist. Das kann helfen, den Nacken zu entlasten. Nutzen Sie zwei Monitore, platzieren Sie den Hauptbildschirm direkt vor sich und den zweiten möglichst nah daneben. Arbeiten Sie auf beiden etwa gleich häufig, sollte die Mitte zwischen beiden Bildschirmen vor Ihnen liegen.

Auch im Homeoffice sollten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten: Nutzen Sie dort etwa längere Zeit einen Laptop, genügt es in der Regel nicht, ihn einfach auf den Tisch zu stellen: Entweder ist dann der Bildschirm zu tief oder die Tastatur und Maus bzw. Touchpad liegen zu hoch. Sinnvoll sind deshalb ein Laptopständer oder ein externer Bildschirm mit separaten Eingabegeräten.

Haben Sie mit Ihrer Brille keine scharfe Sicht auf Monitor oder Unterlagen, kann eine Beratung zu einer Arbeitsplatz- oder PC-Brille sinnvoll sein. Der Optiker stimmt diese auf die Sehentfernungen am Schreibtisch ab und kann sie so für die Bildschirmarbeit optimieren.

Ergonomische Maus und Tastatur: Wie ordnen Sie Arbeitsmittel richtig an?

Tastatur und Maus sollten Sie so platzieren, dass Sie Arme und Schultern beim Arbeiten möglichst wenig anspannen müssen. Positionieren Sie die Tastatur mittig vor dem Körper ‒ bei einer herkömmlichen Tastatur kann die H-Taste ungefähr auf Höhe Ihrer Körpermitte liegen ‒ und etwa eine Handbreit von der Tischkante entfernt. So können die Unterarme locker aufliegen, während Handgelenke möglichst nicht nach oben oder unten abknicken. Das kann Verspannungen in Händen und Armen entgegenwirken.

Die Maus gehört möglichst nah neben und auf dieselbe Höhe wie die Tastatur. Liegt sie weiter seitlich, kann das Schulter und Unterarm belasten. Eine ergonomische Maus und Tastatur können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn Standardgeräte nicht zur eigenen Arbeitsweise passen. So können etwa vertikale Mäuse sowie geschwungene oder geteilte Tastaturen, die je nach Modell mit Handballenauflagen ausgestattet sind, dazu beitragen, Hand, Handgelenk und Unterarm natürlicher auszurichten. Auch hier gilt: Die Eingabegeräte sollten körpernah platziert sein und mit der eingestellten Tischhöhe harmonieren.

Häufig benötigte Arbeitsmittel wie Telefon, Notizblock oder aktuelle Unterlagen sollten ebenfalls im nahen Greifbereich liegen. Ordner, Drucker, Ladegeräte oder Akten, die Sie nur gelegentlich brauchen, können dagegen etwas weiter entfernt stehen. Das schafft einen Anlass, zwischendurch aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen.

Licht, Luft, Bewegung: Was gehört noch zur Ergonomie am Arbeitsplatz?

Auch Licht, Raumklima und Geräusche beeinflussen, wie gut Sie an einem Büroarbeitsplatz arbeiten können. Stellen Sie den Bildschirm seitlich zum Fenster auf, lassen sich Blendungen und Spiegelungen auf dem Monitor oft verringern. Reicht das natürliche Licht nicht aus, kann eine individuell einstellbare Arbeitsplatzleuchte helfen. Sie sollte den Arbeitsbereich gut ausleuchten, ohne zu blenden. Stört das Tageslicht zu bestimmten Zeiten, können Jalousien, Vorhänge oder Rollos Abhilfe schaffen.

Achten Sie darüber hinaus auf eine angenehme Raumtemperatur und lüften Sie regelmässig, um die Luft frisch zu halten. Zudem können störende Geräusche wie Gespräche, Verkehrslärm oder Haushaltsgeräte im Homeoffice die Konzentration beeinträchtigen. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, auf einen ruhigeren Arbeitsplatz auszuweichen oder – sofern erlaubt – Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung zu nutzen.

Wichtig zu wissen: Auch wenn Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch optimal einrichten, ist das kein Ersatz für Bewegung. Vermeiden Sie es daher, über längere Zeit in einer Haltung zu verharren. Einfache Übungen am Schreibtisch, kurze Gänge zum Drucker oder ins Nachbarbüro sowie Walking Meetings helfen, auch im Büroalltag in Bewegung zu bleiben.

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