Der Einstieg in ein regelmässiges Training fällt vielen Menschen schwer. Sport muss aber nicht zwingend belastend für den Körper sein, um Wirkung zu zeigen. Wir erklären, wie sogenanntes Low-Impact-Training aussieht und für wen es sich eignet.

Egal, ob Sie zu den Einsteigern gehören, länger nicht trainiert haben oder sich um Ihre Gelenke sorgen: Low-Impact-Training ist eine sanfte, aber dennoch effektive Methode zum Aufbau von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit, die den (Wieder-)Einstieg in den Sport erleichtert. Erfahren Sie im Folgenden, wie das Ganze funktioniert.

Was bedeutet Low Impact?

Mit dem englischen Begriff «Low Impact» werden Trainingsmethoden bezeichnet, bei denen der Körper gleichmässig belastet wird und Stösse auf Gelenke, Sehnen und Bänder vermieden werden. Es geht hauptsächlich um kontrollierte Bewegungen ohne abrupte Richtungswechsel oder hohe Belastungsspitzen; Tempo, Dauer und Intensität lassen sich auf die individuellen Bedürfnisse abstimmen.

So können Sie unter anderem Ausdauer, Muskelkraft und Mobilität stärken, ohne Ihr Herz-Kreislauf-System oder Ihre Gelenke zu überfordern. Damit ist regelmässiges Low-Impact-Training eine schonende, aber dennoch wirksame Methode, um Ihre allgemeine Fitness zu steigern und zu erhalten.

Für wen eignen sich Low-Impact-Workouts?

Low-Impact-Training eignet sich grundsätzlich für jeden, der Sport treiben möchte, ohne sich völlig zu verausgaben oder eine Verletzung zu riskieren. Aufgrund der moderaten Belastung bietet es sich etwa für Anfänger und Wiedereinsteiger an, um sich (wieder) an das Training zu gewöhnen, aber auch für Menschen mit Herz-Kreislauf-Beschwerden, die ihr sportliches Vorhaben vorab mit dem Arzt besprochen haben.

Low-Impact-Workouts können zudem beim Abnehmen helfen: Damit lassen sich in der Regel zwar nicht so viele Kalorien verbrennen wie bei hochintensiven Einheiten, aber durch die geringere Belastung fällt es vielen leichter, regelmässig und ausdauernder zu trainieren. Weil es sich ausserdem – je nach Sportart oder Fitnessgerät – um ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining handelt, passt es auch gut zu Menschen im fortgeschrittenen Alter, mit leichten körperlichen Einschränkungen oder Übergewicht.

Wie lässt sich Low-Impact-Training anpassen?

Auch wenn sich Low Impact eher harmlos und nicht so richtig nach Sport anhört: Sie haben es selbst in der Hand, wie Sie Ihr Training gestalten. Durch die bewusste Anpassung von Tempo, Widerstand, Bewegungsumfang oder Pausen können Sie die Intensität gezielt erhöhen oder reduzieren, ohne dass die mechanische Belastung für die Gelenke stark zunimmt.

Im Fitnessbereich gibt es dafür unter anderem diese beiden Ansätze: das Low Intensity Interval Training (LIIT) und das High Intensity Interval Training (HIIT). Bei beiden wechseln sich Belastungs- mit Erholungsphasen ab. Beim Intervall-Training mit niedriger Intensität (LIIT) bewegen Sie sich häufig länger, bleiben aber im Bereich von etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Beim HIIT sind die Belastungsphasen kürzer, dafür erreichen Sie aber oft Ihre individuelle Belastungsgrenze. Sie gehen also in mehreren kurzen Intervallen ans Limit, was den sogenannten «Nachbrenneffekt» begünstigen kann. Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem anstrengenden Training für eine gewisse Zeit weiter Kalorien verbrennt.

Low-Impact-Training lässt sich demnach besonders gut mit LIIT kombinieren: Sie bewegen sich zwar insgesamt länger, belasten dabei aber weder Herz noch Gelenke übermässig. Grundsätzlich können ambitionierte Sportler aber auch Low-Impact-Sportarten im HIIT-Modus ausführen: Sie trainieren dann etwa in Intervallen mit erhöhtem Tempo oder Widerstand.

Low Impact: Welche Sportarten bieten sich an?

Es gibt viele gelenkschonende Sportarten, die für ein Low-Impact-Training infrage kommen. Beim Nordic Walking etwa sorgen gleichmässige, rhythmische Bewegungen und der Einsatz der Stöcke für eine stabile Belastung ohne harte Stösse, mit der Sie Ihre Ausdauer verbessern können. Das funktioniert übrigens auch mit dem Crosstrainer und anderen gelenkschonenden Fitnessgeräten.

Schwimmen und Aqua Fit entlasten optimal, da das Wasser einen grossen Teil des Körpergewichts trägt und zugleich Widerstand bietet – ideal für einen gelenkschonenden Muskelaufbau. Ebenfalls gut geeignet für Low-Impact-Workouts sind Yoga und Pilates: Die Übungen erfordern kontrollierte Bewegungen, Körperspannung und eine saubere Ausführung und fördern so Kraft, Beweglichkeit und Stabilität. Ähnlich ist es beim Low-Impact-Aerobic: Die Bewegungsabläufe und Schrittkombinationen – oft zu motivierender Musik – kommen ohne Sprünge aus. Schauen Sie sich doch einmal nach Kursen in Ihrer Umgebung um.

Wie auch immer Sie Ihr Training gestalten: Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Belastung an Ihr individuelles Trainingsziel an.

Dies könnte Sie auch interessieren