Ob in der Schule, im Büro oder unterwegs: Ein ausgewogenes Znüni bringt Energie und Konzentration für den Tag. Hier erfahren Sie, welche Snacks sich besonders gut eignen – und wie Sie für Abwechslung in der Brotdose sorgen.

Gesund und köstlich: Das perfekte Znüni für Kinder

Ein ausgewogenes Znüni gibt Schulkindern die nötige Energie, um den Vormittag über konzentriert zu bleiben. Wichtig ist dabei eine Kombination aus gesunden Kohlenhydraten, Eiweiss, Vitaminen und etwas Fett. Das Znüni sollte aber nicht nur nährstoffreich, sondern auch schnell zubereitet und köstlich sein. Frisches Obst und Gemüse bilden die Basis und liefern wertvolle Vitamine. Auf Zucker sollten Sie eher verzichten, um die Mahlzeit gesund zu halten. Je nach körperlicher Aktivität und Hungergefühl können Vollkornprodukte, Milchprodukte oder eine Handvoll Nüsse das Znüni perfekt ergänzen und für zusätzliche Energie sorgen. Viele Tipps und Inspirationen finden Sie in diesem Znüni-Leitfaden der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Ideen für die Brotdose:

• Frisches Obst und Gemüse: Karottensticks, Apfelschnitze oder Gurkenscheiben sind nicht nur gesund, sondern auch schnell eingepackt. Wenn Sie etwas mehr Zeit zur Verfügung haben, seien Sie gerne ein wenig kreativ: Sind Sie schon einmal in die Welt des Gemüseschnitzens eingetaucht?
• Vollkornprodukte: Ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Putenbrust beispielsweise liefert langanhaltende Energie.
• Milchprodukte: Naturjoghurt mit frischen Beeren oder ein Stück Käse sind tolle Proteinquellen.
• Snacks mit Biss: Eine kleine Handvoll Nüsse oder selbstgemachte Müsliriegel runden das Znüni ab.

Mittagessen für unterwegs: Einfach und gesund

Ein gesundes Mittagessen fürs Büro oder unterwegs lässt sich gut vorbereiten. Der Schlüssel liegt in der Kombination aus frischen Zutaten und einfachen Rezepten, die sich schnell zubereiten lassen und die gut transportiert werden können.

Ideen für ein gesundes Mittagessen:

• Salate im Glas: Schichten Sie Zutaten wie Quinoa, knackiges Gemüse, Hähnchenstreifen oder Kichererbsen als Salat oder Bowl in ein grosses Glas. Das Dressing kommt erst kurz vor dem Essen dazu – so bleibt alles frisch und knackig.
• Wraps oder Sandwiches: Verwenden Sie Vollkorn-Tortillas oder -Brote als Basis und belegen Sie sie mit Avocado, Hummus, Salatblättern, Ei oder Lachs.
• Suppen und Eintöpfe: Bereiten Sie einfache Suppen aus Linsen, Kürbis oder Tomaten vor und füllen Sie sie in eine Thermosflasche, so halten sie lange warm.
• Snacks zum Ergänzen: Ergänzen Sie Ihre Hauptmahlzeit mit geschnittenem Obst, Nüssen oder einem Stück dunkler Schokolade für den Nachmittag.

Mit diesen einfachen Ideen bleibt die Pause abwechslungsreich und köstlich. Weitere Möglichkeiten sind beispielsweise selbstgemachte Erdnussriegel oder Gemüsechips.

Meal Prep bringt Abwechslung in Znüni und ins Mittagessen

Meal Prep, kurz für „Meal Preparation“, kann dabei helfen, sich auch unterwegs, in der Schule oder im Büro gesund und ausgewogen zu ernähren. Der Begriff bedeutet, Mahlzeiten im Voraus clever zu planen und vorzubereiten. Dabei werden Gerichte oder einzelne Zutaten in grösseren Mengen vorgekocht und portionsweise für die Woche aufbewahrt. Am besten schreiben Sie sich einen Wochenplan, gehen am Samstag zum Einkaufen und kochen am Sonntag für die gesamte Woche vor – bei Consumo finden Sie Rezeptideen und praktische Tipps fürs Meal Prep. Der Vorteil des Vorkochens mit System: Die Methode spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld, da spontane und oft teurere Käufe unterwegs vermieden werden. Ausserdem trägt Meal Prep zur Reduktion von Lebensmittelverschwendung bei, da die Zutaten gezielt eingekauft und vollständig verarbeitet werden.

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