Die einen benötigen sie morgens zum Wachwerden, die anderen gegen Durchhänger im (beruflichen) Alltag: Viele Menschen konsumieren Getränke gegen Müdigkeit. Aber wie wirksam und gesund sind koffeinhaltige Wachmacher wie Kaffee, Tee und Co.?

Für viele gehören Kaffee oder Schwarztee fest zum Morgenritual ‒ manche sagen sogar, dass sie ohne gar nicht wach werden würden. Aber welcher Wachmacher enthält was, wie sollte man ihn konsumieren und wie wirken koffeinhaltige Getränke gegen Müdigkeit? Wir haben uns die beliebtesten Muntermacher einmal genauer angeschaut.

Koffein: der Stoff, der uns wachhält

Die vorgestellten Getränke und Lebensmittel enthalten alle den Wachmacher-Stoff schlechthin: Koffein. Die psychoaktive Substanz wirkt unter anderem anregend auf unser Nervensystem, indem sie zum Beispiel die Rezeptoren im Gehirn blockiert, die bei Überanstrengung die Nervenaktivität hemmen würden. Die Folge: Wir bleiben aufmerksam und konzentriert. Ausserdem sorgt Koffein für die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol, was zu einer kurzfristigen Erhöhung des Blutdrucks und Herzschlags führt, sodass wir uns insgesamt wacher fühlen.

Koffein kann also einen positiven Effekt auf unseren Körper haben. So hält die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bis zu 400 Milligramm pro Tag bei gesunden Erwachsenen für unbedenklich (200 Milligramm bei Schwangeren und Stillenden). Wer täglich mehr oder Einzeldosen über 200 Milligramm Koffein zu sich nimmt, muss mit Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Schlafproblemen, Herzrhythmusstörungen oder innerer Unruhe rechnen. Zudem kann bei regelmässigem Konsum eine Art Gewöhnungseffekt eintreten. Es ist wichtig, dies beim Verzehr von koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken gegen Müdigkeit im Hinterkopf zu behalten ‒ insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und regelmässiger Medikamenteneinnahme.

Kaffee: beliebtestes Wachmacher-Getränk

Die Schweizer lieben ihren Kafi zum Zmorge, aber auch tagsüber, wenn sich ein Konzentrationstief einstellt. Da er je nach Sorte und Zubereitungsart recht viel Koffein enthält, empfehlen Experten maximal drei bis fünf Tassen Filterkaffee am Tag. Früh am Morgen sollten Sie ihn allerdings nur dann trinken, wenn Ihr Körper sonst nicht in die Gänge kommt. Denn trinken bereits ausreichend wache Menschen zum Frühstück Kaffee, kann das auf Dauer die anregende Wirkung des Koffeins dämpfen.

Bei geübten Frühaufstehern entfaltet das Koffein im Kaffee seine vergleichsweise schnelle Wirkung somit eher besser nachmittags, wenn eine gewisse Müdigkeit eintritt. Mit Milch wird Kaffee nicht nur magenfreundlicher, sondern auch die Aufnahme des Koffeins im Körper verlangsamt sich und wirkt damit gleichmässiger. Tatsächlich kann aber auch die Vorfreude auf das Kaffeetrinken sowie der Duft und Geschmack eine Art Placebo-Effekt auslösen und damit für einen Energieschub sorgen.

Schwarz- und Grüntee: gesunde, belebende Wirkung

Sie mögen keinen Kaffee? Dann greifen Sie zu einer Tasse Tee! Neben der Magenfreundlichkeit haben Schwarz- und Grüntee den Vorteil, dass unser Körper das Koffein ‒ oft auch als Tein bezeichnet – langsamer aufnimmt, weil es an Gerbstoffe gebunden ist. Zwar enthalten klassische Schwarz- und Grüntees weniger Koffein, die Wirkung wird aber oft als angenehmer und länger anhaltend als beim Kaffee empfunden. Das liegt unter anderem an der Aminosäure L-Theanin: Durch ihren entspannenden Effekt kann sie eine durch Koffein verursachte Nervosität ausgleichen.

Wem schwarzer oder grüner Tee als Wachmacher zu schwach sind, der kann auch vormittags Kaffee und nachmittags Tee trinken. Oder zum Matcha-Tee greifen: Das gemahlene Grünteepulver liefert oft sogar eine höhere Koffeindosis als Kaffee und punktet zusätzlich mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wie vielen Antioxidantien.

Mate-Tee: Wachmacher als Südamerika

Mate-Tee und andere mit «Yerba Mate» angereicherten Getränke und Lebensmittel sollen nicht nur gegen Müdigkeit helfen, sondern auch beim Abnehmen. Während gewichtsreduzierende Effekte bisher nicht nachgewiesen wurden, ist die anregende Wirkung belegt. Diese ist primär auf das in den Mate-Blättern enthaltene Koffein zurückzuführen, das zusammen mit Theobromin und Theophyllin eine lang anhaltende Stimulation ermöglicht.

Mate hat jedoch einen speziellen Geschmack, der nicht jedem zusagt, und gilt als stark harntreibend. Ähnlich wie beim Kaffee kann der Konsum auch Unruhe oder Magenschmerzen auslösen. Weil in einigen Mate-Produkten krebserregende Stoffe wie Anthrachinon und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe gefunden wurden, empfehlen Mediziner, Mate-Tee nur gelegentlich in geringen Mengen zu sich zu nehmen.

Guarana: Drinks und Lebensmittel gegen Müdigkeit

Ebenfalls aus Südamerika, genauer gesagt aus dem Regenwald des Amazonas, stammt die Guarana-Pflanze, deren Samen eine höhere Koffeinkonzentration enthalten als Kaffeebohnen. Wie beim Tee wirkt das Koffein aber durch die Gerbstoffe langsamer und damit länger als beim Kaffee. Guarana werden ähnliche Wirkungen nachgesagt wie Mate, aber nur wenige davon sind bisher wissenschaftlich belegt.

Im Handel begegnet Ihnen der anregende Extrakt oft als Nahrungsergänzungsmittel und als Zusatzstoff in Lebensmitteln wie Riegeln, Fruchtgummis, Marmeladen, Limonaden, kakaohaltigen Getränken oder Energydrinks. Wegen des hohen Koffeingehalts sollten Sie auf die Dosierung achten, sonst kann Guarana Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Probleme, Übelkeit, Schlaflosigkeit oder erhöhten Herzschlag hervorrufen.

Kakao: milder Muntermacher

Kakao enthält vergleichsweise wenig Koffein. Bei der Kakaobohne ist es vorrangig das Theobromin, das uns auf milde Weise munter macht. Es erweitert unter anderem die Blutgefässe und Bronchien und verbessert so die Sauerstoffversorgung. Weil manchen das aber nicht reicht, bieten Hersteller auch Kakao-Getränke gegen Müdigkeit an, die etwa mit Guarana angereichert sind.

Kakao steckt aber natürlich nicht nur in Trinkschokolade: Auch Schoggi liefert einen schnellen Energiekick. Dabei gilt: je dunkler, desto wacher. Allerdings ist dieser Genuss auch mit viel Zucker verbunden, der den Blutzuckerspiegel rasant steigen und dann wieder absinken lässt. Als lang anhaltender Wachmacher eignet sich Schokolade also weniger.

Energydrink: gefährliches Mix-Getränk

Oft bestehen Energydrinks aus einem Mix stimulierender Inhaltsstoffe wie Koffein, Guarana, Taurin, Säuerungsmitteln, Zucker oder Süssstoffen. Diese Kombination sorgt zwar für einen schnellen Energieschub, birgt aber auch ein gewisses Gesundheitsrisiko: In der Regel hält die Wirkung oft nicht lange an, sodass Menschen zur Überdosierung neigen – vor allem dann, wenn bei häufigem Konsum ein Gewöhnungseffekt eintritt.

Zum anderen verleitet der süsse Geschmack vor allem Jugendliche häufig dazu, Energydrinks mit Alkohol zu mischen, was unerwünschte Wirkungen wie Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Herzrasen, Herzrhythmus- und Wahrnehmungsstörungen oder Kreislaufkollaps nach sich ziehen kann. Der bei vielen Energydrinks hohe Zuckergehalt ist ebenso schädlich für die Gesundheit, da er Übergewicht und Diabetes begünstigt.

Suchen Sie nach einem gesünderen Wachmacher, sollten Sie sich für andere Getränke gegen Müdigkeit entscheiden. Möchten Sie auf Koffein verzichten, haben wir bei Consumo auch weitere belebende Alternativen für Sie.

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