Proteine sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung essenziell. Sie dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern helfen auch bei der Gewichtsabnahme, regen den Stoffwechsel an und machen schnell satt.

Protein im Überblick

Eiweiss ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Hauptnährstoffe und sehr wichtig für unseren Körper. Sowohl für die Regeneration der Zellen als auch für die Bildung von Haaren und Haut. Sogenannte Proteine bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deswegen müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden. Tierisches Protein ist für unseren Körper besonders leicht zu verarbeiten, da es eine ähnliche Struktur hat wie körpereigenes Eiweiss. Darunter fallen vor allem Fleisch und Fisch. Aber auch viele Milchprodukte und Eier haben einen hohen Proteingehalt, wenig Fett und einen geringen Brennwert. Sie eignen sich perfekt, um die nötige Tagesmenge an Eiweiss aufzunehmen: Ein Erwachsener, der nicht besonders viel Sport treibt, sollte pro Tag immerhin 0,8 bis 1 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein Sportler sogar bis zu 2 Gramm, das sind hohe Mengen, die es zu decken gilt.

Eiweiss als Veganer

Wenn man sich nun die vegane Ernährung anschaut, fällt auf, dass viele beliebte Quellen für Proteine wegfallen. Gerade Fleisch und vor allem Fisch bieten oft besonders gute Nährwerte und sind leicht verdaulich. Bei einem veganen Ernährungsstil müssen somit Alternativen gefunden werden. Bedeutet das zwangsweise, dass Veganer einen Mangel an wichtigen Eiweissen haben?

Deckt pflanzliches Protein den Bedarf?

Seine Ernährung so umzustellen, dass man ohne tierische Lebensmittel auskommt und trotzdem ausreichend Protein zu sich nimmt, ist nicht so schwer. Die Vielfalt an pflanzlichem Ersatzprodukten ist heute so gross wie nie und bietet eine Fülle an Möglichkeiten für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Viele Bodybuilder und Profisportler sind Veganer und haben keinerlei Probleme, ihren sehr hohen Proteinbedarf mit pflanzlichem Eiweiss und Ersatzprodukten zu decken, und das alles ohne Mangelernährung.

Welches sind die besten Eiweiss-Quellen auf veganer Basis?

Die bekanntesten pflanzlichen Proteinlieferanten sind Schalen- und Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Der Proteingehalt von Schalenfrüchten sowie Nüssen ist sehr hoch und erreicht ähnliche Werte wie Fleisch. Erdnüsse beispielsweise bieten einen Proteingehalt von 25 Gramm auf 100 Gramm. Allerdings ist bei allen Nüssen der Fettgehalt sehr hoch. Diese ungesättigten Fettsäuren sind zwar ausgesprochen gesund für den Körper, allerdings sollte man ein wenig darauf achten, dass die Menge am Tag nicht zu gross wird. Bohnen, Erbsen und Linsen sind neben Nüssen eine weitere hochwertige Quelle. Besonders rote Linsen, die es auch verarbeitet als Nudeln zu kaufen gibt, enthalten sehr viel Eiweiss. Hülsenfrüchte aller Art sind sehr gesund und lassen sich einfach zubereiten. Ein Allrounder ist die Sojabohne. Soja wird industriell zu einer Vielzahl an Produkten verarbeitet. Sowohl Sojamilch als auch Joghurt-Alternativen aus Soja bieten ähnliche Werte wie Kuhmilchprodukte und schmecken hervorragend. Sind Sie nun auf den Geschmack von veganen Eiweiss-Alternativen bekommen? In unserem Text zu pflanzlichen Proteinquellen erwarten Sie vielfältige Rezeptideen, mit denen eine Ernährung mit Verzicht auf tierische Produkte unproblematisch gelingt, ganz ohne Mangel an Eiweiss. Probieren Sie es doch einfach aus!

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