Pflanzliche Proteinquellen

Die besten Eiweissquellen aus Pflanzen

Eine eiweissreiche Ernährung ist sowohl für Sportler als auch für ernährungsbewusste Menschen wichtig und gesund. Dabei ist in der heutigen Zeit eine proteinreiche Ernährung ohne tierische Lebensmittel so einfach wie nie.

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Die rote Linse

Linsen sind kein Geheimtipp. Allerdings kennen nur die wenigsten die Produktvarianten aus dieser Proteinbombe wie beispielsweise Nudeln oder Chips. Rote Linsen Nudeln gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt. Sie bieten ähnliche Nährwerte bezüglich Eiweissgehalt wie Hähnchenfleisch: Auf 100 Gramm kommen satte 26 Gramm Eiweiss. Zubereiten kann man sie genauso wie Hartweizengriessnudeln. Einfach mit einer leckeren Tomatensauce oder etwas Pesto geniessen. Aber auch ein Rote Linsen Curry sollten Sie unbedingt einmal ausprobieren. Hierfür werden die Linsen nach dem Waschen so lange gekocht, bis sie weich werden und zerfallen. Dazu gebratene Zwiebeln und Kreuzkümmel, wer möchte Ingwer und einige Kokosraspeln. Zu guter Letzt eine Handvoll Tomaten, dazu etwas Reis servieren, fertig.

Der kleine Snack für unterwegs

Wenn man nicht zuhause isst, ist eine ausgewogene und vor allem vegane Ernährung oft kompliziert. Daher bietet es sich an, einen Proviant dabei zu haben, der den ersten Hunger stillt. Als veganer Pausensnack eignen sich Maiswaffeln mit Hummus. Man findet beides in den meisten Supermärkten. Der proteinreiche Kichererbsen-Snack ist schnell zubereitet, sofern man fertiges Hummus parat hat. Dieses lässt sich aber auch einfach selbst herstellen. Hierzu die Kichererbsen über Nacht einweichen und am nächsten Tag auskochen lassen. Anschliessend pürieren, etwas Knoblauch, Salz und Tahini Paste dazu geben. Nun fehlt nur noch etwas Zitronensaft. Die Kichererbsen Creme abfüllen und als Dip für die Maiswaffeln verwenden. Ausser dem hohen Proteingehalt hat der Snack noch weitere Vorteile: Die gesättigten Fettsäuren sind nicht zu zahlreich vorhanden und durch die sanfte Verarbeitung bleiben die wichtigen Ballaststoffe und Eiweisse erhalten.

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Die Welt des Tofu

Viele sehen Tofu als Fleischersatz an, allerdings steht Tofu z. B. in China keineswegs für veganes Essen. Oftmals wird er dort zusammen mit Fleisch serviert. Die käseähnlichen Blöcke - bestehend aus Sojabohnen und Wasser - enthalten fast alle Vitaminarten adäquat zu Fleisch. Zwar ist die Menge an Vitaminen bei Tofu oft etwas geringer, dafür enthält es mehr Mineralien als Fleisch. Tofu gibt es in verschiedenen Fertigungsformen wie z. B. Seiden- oder Naturtofu. Diese haben unterschiedliche Konsistenzen, unterschiedlichen Geschmack und werden deshalb in unterschiedlichen Gerichten verwendet. Gebraten, in der Suppe oder sogar als Eis: Tofu ist sehr vielfältig und trifft jeden Geschmack. Neben vielen Proteinen enthält Tofu auch Ballaststoffe und eine Vielzahl an Mineralstoffen wie Magnesium oder Eisen. Es lohnt sich also, die Welt des Tofu zu erkunden und neue Varianten kennenzulernen.

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