Starke Muskeln für eine gesunde Haltung

Einfache Übungen, die Fehlhaltungen verringern

Eine gesunde Körperhaltung schont die Gelenke und die Wirbelsäule und beugt Schmerzen vor. In vielen Fällen ist es möglich, mit einfachen Übungen Fehlhaltungen wie Hohlkreuz und Rundrücken zu verringern. Hier erfahren Sie, wie’s geht.

Frau macht Dehnübung
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Hohlkreuz Übungen für zu Hause

Mit dem Begriff Hohlkreuz ist eine verstärkt einwärts gerichtete Krümmung der Wirbelsäule im unteren Rücken gemeint. Mit diesen Hohlkreuz Übungen trainieren Sie die Fehlhaltung weg:

  1. Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Platzieren Sie die Knie unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern. Machen Sie dann langsam einen Katzenbuckel, indem Sie die Wirbelsäule wölben und einen Rundrücken bilden. Danach bewegen Sie den Bauch langsam wieder nach unten, während das Gesäss oben bleibt. Wiederholen Sie dies fünfmal.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Ihre Füsse stehen fest auf dem Boden, Ihre Arme liegen dem Körper entlang ausgestreckt. Nun heben Sie Ihr Becken nach oben, verharren fünf Sekunden und senken es dann langsam wieder nach unten, bis das Gesäss wieder auf dem Boden liegt. Wiederholen Sie dies fünfmal.
Frau macht Dehnübung
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Den Rundrücken wegtrainieren

Bei einem Rundrücken ist die Wirbelsäule im Bereich der Brustwirbelsäule stark gekrümmt und die Schulterblätter sind nach vorne gezogen. Diese Übungen tragen dazu bei, den Haltungsfehler zu korrigieren:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin. Strecken Sie beide Arme nach hinten und greifen Sie die Finger ineinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt. Ziehen Sie nun die Arme hinter dem Rücken gestreckt möglichst weit nach oben und verharren Sie zehn Sekunden. Entspannen Sie danach die Schultern mit kreisenden Bewegungen. Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal.
  2. Stellen Sie sich vor eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme über dem Kopf aus und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Handflächen die Wand berühren. Ihre Hüfte sollte nun einen rechten Winkel bilden. Ihre Schultern werden in dieser Position gedehnt. Halten Sie sie etwa eine halbe Minute.
Frau in Sportkleidung lehnt an Wand
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Eine vorgestreckte Kopfhaltung verringern

Ist der Kopf langfristig zu stark nach vorne geneigt, drückt dies unnötig auf den Nacken. So prüfen Sie, ob auch Sie von dieser Fehlhaltung betroffen sind: Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Fersen sollten dabei eine Schulterbreite auseinander, Ihr Hintern gegen die Wand gepresst sein und Ihre Schulterblätter müssen die Wand berühren. Berührt Ihr Kopf in dieser Haltung die Wand? Wenn nicht, sind Sie eventuell von einer schwachen Halsmuskulatur betroffen.

Stellen Sie in diesem Fall eine korrekte Kopfhaltung her, indem Sie Ihren Hinterkopf an die Wand lehnen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie den Kopf nicht einfach nach hinten abkippen. Stellen Sie sich vielmehr vor, dass Sie Ihren Hals nach oben verlängern möchten.

Nun stehen Sie eine Minute so da, damit Ihr Körper lernt, wie sich diese korrekte Haltung anfühlt. Begeben Sie sich über einige Zeit immer wieder in diese Stellung.

Frau macht Fitnessübung
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Muskeln gezielt stärken

Eine starke Bauch-, Rumpf- und Gesässmuskulatur helfen Fehlhaltungen vorzubeugen. Führen Sie die folgenden Übungen zwei- bis dreimal die Woche aus, um Ihre Muskeln zu stärken.

Für die Bauchmuskulatur:

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach oben, Ihre Beine sind angewinkelt. Heben Sie nun die Beine. Die Hüft- und Kniegelenke bilden jeweils einen rechten Winkel. Dann strecken Sie die Beine abwechselnd aus bis Sie 20 Wiederholungen erreicht haben.

Für die Rumpfmuskulatur:

Legen Sie sich bäuchlings auf eine Gymnastikmatte. Stützen Sie sich auf die Unterarme und Zehenspitzen und heben Sie den ganzen Körper an. Halten Sie diese Position anfangs für fünf Sekunden und verlängern Sie die Zeit nach und nach. Wiederholen Sie dies dreimal.

Für die Gesässmuskeln

Machen Sie mit nach vorne gestreckten Armen und angespannter Bauchmuskulatur zehn Kniebeugen. Beim Absenken atmen Sie aus, beim Aufsteigen ein.

Wie eine gesunde Körperhaltung aussieht und was Sie im Alltag für Ihre Haltung tun können, erfahren Sie hier.

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