Er ist ein Grund, warum manche Menschen keinen Sport treiben. Aber wissen Sie eigentlich, wie Muskelkater entsteht und wie Sie ihn selbst behandeln können? Wir geben Tipps, wie Sie die Schmerzen lindern und schnell wieder loswerden.

Keine Frage: Muskelkater ist unangenehm. Um ihn schnell wieder loszuwerden, wollen ihn viele behandeln. Aber was ist Muskelkater eigentlich? Typische Symptome sind Schmerzen. Die betroffenen Muskeln fühlen sich kraftlos, steif und/oder berührungsempfindlich an. Üblicherweise treten die Symptome nach (ungewohnter) körperlicher Belastung auf. War die Trainingseinheit zu intensiv, haben Sie schwer getragen oder abbremsende Bewegungen gemacht, schleicht sich der Muskelkater ein, zwei Tage später auf leisen Pfoten an.

Wie entsteht Muskelkater und wie lange dauert er?

Lange Zeit hiess es, dass Stoffwechselprodukte wie Laktat die Ursache für Muskelkater seien. Neuere Untersuchungen zur Entstehung von Muskelkater zeigen jedoch, dass er durch feine Risse in den Muskelfasern entsteht. Dadurch kommt es zu Entzündungen und Flüssigkeitsansammlungen. Diese lassen das Gewebe anschwellen, behindern die Durchblutung und verursachen Dehnungsschmerzen.

Viele fragen sich nicht nur, wie Muskelkater entsteht, sondern auch, warum er verzögert kommt. Das liegt daran, dass es in den Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren gibt. Beim Heilungsprozess entstehen aber Abbauprodukte, welche dann die Rezeptoren ausserhalb der Fasern reizen. Wie lange der Muskelkater anhält, hängt unter anderem von der Schwere der Mikroverletzungen ab. In der Regel verschwindet er nach einigen Tagen. Richtig behandelt, lässt sich Muskelkater lindern und schnell wieder loswerden.

Übrigens: Ob Muskelkater gut oder schlecht ist, ist eine Frage des Blickwinkels. Ist er leicht, kann er ein Zeichen für ein effektives Training sein. Als körperliche Reaktion kann er aber auch darauf hinweisen, dass Sie Bewegungen unsauber ausgeführt oder sich zu viel vorgenommen haben. Hören Sie auf Ihren Körper, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.

Muskelkater selbst behandeln: Was hilft – und was nicht

Das wirksamste, was Sie gegen Muskelkater tun können, ist, ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. Lesen Sie dazu unseren Ratgeber zur Vorbeugung von Muskelkater. Um bereits vorhandenen zu lindern, haben wir diese Tipps für Sie:

• Training trotz Muskelkater? Fachleute raten eher davon ab, bei Muskelkater weiter zu trainieren – zumindest nicht die betroffenen Muskelgruppen. Denen sollten Sie eine Verschnaufpause gönnen. Gegen moderate Bewegung ist bei Muskelkater aber nichts einzuwenden.
• Dehnübungen sind dagegen umstritten: Insbesondere «falsches» Dehnen kann den Muskelkater verschlimmern. Ähnlich uneins sind sich Sportmediziner bei Massagen: Auch sie können beim Behandeln von Muskelkater das Gegenteil bewirken. Eine Ausnahme soll die entstauende Lymphdrainage darstellen. Auch Faszienrollen sagen manche bei Muskelkater förderliche Effekte nach.
• Viele greifen bei Muskelkater zu Salben oder Schmerzmitteln wie Ibuprofen. Je nach Inhaltsstoff fördern sie die Durchblutung und lindern die Schmerzen. In der Regel helfen sie aber nicht, den Muskelkater zu heilen oder schneller loszuwerden.
• Zu den bewährtesten Hausmitteln bei Muskelkater gehört das Behandeln mit Wärme: Ein Besuch in der Sauna oder Infrarotkabine lindert den Muskelkater, Entspannungsbäder ebenfalls. Apropos Entspannung: Im Schlaf regenerieren Muskeln besonders gut. Verschaffen Sie Ihrem Körper also ausreichend Ruhe.
• Ein unbekannteres Hausmittel, mit dem sich Muskelkater angeblich behandeln lässt, ist Kirschsaft: Die entzündungshemmenden und antioxidativen Inhaltsstoffe sollen Muskelkater bedingten Schmerzen vorbeugen bzw. diese mildern.