Ungesättigte Fettsäuren sind gesund und sogar unverzichtbar. Sie sind aber auch sensibel. Der richtige Umgang mit ihnen will gelernt sein. Auch die Verdauung von Nüssen kann erleichtert werden.

High Oleic zum Braten

Zum Braten eignet sich nicht jedes Öl. Denn es wird heiss in der Pfanne: 200 bis 250° C. Damit ein Öl dem standhalten kann, braucht es einen hohen Rauchpunkt. Wenn Öl qualmt, zeigt das, dass gerade ungesättigte Fettsäuren oxidieren. Dabei entsteht giftiges Acrolein. Leider haben Öle mit ungesättigten Fettsäuren meist niedrige Rauchpunkte. Aus diesem Grund gehört empfindliches Lein- und Walnussöl nur über den Salat!

Raffinierte Öle werden hitzebeständiger gemacht, allerdings entstehen dabei auch Transfettsäuren (siehe nächster Tipp). Noch gesünder sind deshalb High-Oleic-Öle aus speziell gezüchteten Sonnenblumen. Sie enthalten bis zu 93 Prozent Ölsäure. Diese einfach ungesättigte Fettsäure ist stabiler als mehrfach ungesättigte Fette, deshalb hält High-Oleic-Öl auch bis zu 200 °C aus.

Vorsicht vor Transfetten

Roh ist besser als geröstet, wenn es um die Gesundheit geht. Denn beim Rösten von Nüssen werden die herzgesunden ungesättigten Fettsäuren teilweise verändert. Kurzes Rösten bei niedrigen und mittleren Temperaturen ist kein Problem. Doch heiss und lange geröstet bilden sich in den Nüssen schädliche Transfette. Diese jagen das LDL-Cholesterin in die Höhe, das sich dann in den Gefässen ablagern kann und sie zunehmend verstopft.

Weil geröstete Nüsse schneller ranzig werden als ungeröstete, müssen sie recht zügig verbraucht werden. Falls ein besonderes Rezept nach gerösteten Nüssen verlangt, schieben Sie sie am besten kurz vorher bei 130° C für 15 bis 20 Minuten in den Ofen. Verarbeiten Sie den Knusper-Genuss dann gleich weiter.

Richtige Lagerung

Damit Nüsse lange frisch bleiben, lagern Sie sie kühl, dunkel, trocken und gut verpackt. Ideal sind Kellertemperaturen zwischen zehn und 18° C. Bitte nicht waschen, denn sonst kann die Schale schimmeln. Die Schale schützt Nüsse davor, ranzig zu werden und dehnt ihre Haltbarkeit um Monate aus. Wenn Sie bereits geschälte, gehackte oder gar gemahlene Nüsse haben, bewahren Sie diese im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter auf – besonders, wenn Sie die Nüsse in der Küche griffbereit halten wollen und draussen sommerliche Temperaturen herrschen. Im Kühlschrank bleiben sie dann auch im zerkleinerten Zustand noch zwei bis vier Wochen lang frisch. Wenn Sie Nussreste erst später verwenden möchten, können Sie diese auch bis zu einem Jahr lang einfrieren.

Für eine bessere Verdaulichkeit

Erdnüsse gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten – kein Wunder, dass sie einen Blähbauch verursachen können. Dagegen hilft leichtes Rösten (siehe Tipp oben). Wenn die Darmflora aber bisher kaum Ballaststoffe gewöhnt war, können auch andere Nusssorten zunächst zu etwas Rumoren im Darm führen. In diesem Fall überbrücken Sie die Zeit, bis sich die Darmflora binnen etwa drei Monaten umstellt, indem Sie die dünne Haut entfernen, die beispielsweise Mandeln und Pistazien umhüllt. Das geht ganz leicht, wenn Sie die Nüsse vorher für wenige Augenblicke in kochendes Wasser legen. Um das meiste aus den Nährstoffen herauszuholen, können Sie Nüsse ausserdem 12 Stunden vor Verzehr in Wasser einweichen. Das deaktiviert sekundäre Pflanzenstoffe, die sonst die Aufnahme der Nährstoffe etwas hemmen können.

Warum Nüsse in eine gesunde Ernährung gehören, lesen Sie hier.

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