È uno dei motivi per cui alcune persone rinunciano a praticare uno sport. Ma sapete esattamente come insorgono i dolori muscolari post-allenamento (o DOMS, dall’acronimo inglese Delayed Onset Muscle Soreness) e come trattarli al meglio da soli? Ecco alcuni consigli per alleviarli e debellarli in fretta.

Non ci sono dubbi: i dolori muscolari sono uno sgradevole fastidio. Molte persone vorrebbero trattarli per debellarli in fretta. Ma che cosa sono esattamente i DOMS? I sintomi tipici sono indolenzimento, perdita di forza, rigidità e/o ipersensibilità al tatto dei muscoli interessati. Di norma i sintomi insorgono dopo uno sforzo fisico (inusuale). Se la sessione di allenamento è stata troppo intensa, avete trasportato carichi pesanti o avete lavorato in palestra rallentando particolarmente la contrazione muscolare, due giorni dopo, senza troppe avvisaglie, il vostro corpo sarà preda dei DOMS.

Come insorgono i DOMS e quanto durano?

Per lungo tempo si è pensato che i responsabili dell’indolenzimento muscolare post-allenamento fossero prodotti del metabolismo come l’acido lattico. Nuove ricerche sul fenomeno, però, dimostrano che la causa sarebbe in realtà la formazione di micro-lesioni nelle fibre muscolari, che determinerebbero a loro volta infiammazioni e accumuli di liquidi. Di conseguenza, i tessuti si gonfiano, ostacolano la circolazione e provocano dolori da stiramento.

Molte persone si chiedono non solo perché vengano ma anche perché insorgano con un certo ritardo. L’insorgenza ritardata dipenderebbe dal fatto che le fibre muscolari sono prive di recettori del dolore: nel processo di guarigione, però, si formerebbero prodotti di degradazione che stimolerebbero a quel punto i recettori esterni alle fibre. La durata della sindrome dipende da vari fattori, tra cui la gravità delle microlesioni, ma di norma si risolve entro qualche giorno. Se trattati correttamente, i dolori muscolari da sforzo si attenuano e spariscono rapidamente.

Tra l’altro, se i dolori post-allenamento siano un buono o un cattivo segno, dipende da come li si guarda: se l’indolenzimento è leggero, può indicare che l’allenamento è stato efficace ma, come reazione fisica, può anche suggerire che abbiamo eseguito i movimenti in modo inesatto o che abbiamo semplicemente esagerato. È bene imparare ad ascoltare il proprio corpo per evitare lesioni più gravi.

Come trattare da soli i DOMS: cosa aiuta e cosa no

Il rimedio più efficace contro i dolori muscolari post-allenamento è evitare che insorgano. A questo proposito leggete la nostra guida per prevenirli. Se li avete già, invece, potete seguire questi consigli per alleviarli:

Allenarsi nonostante i DOMS? Gli esperti sconsigliano di continuare ad allenarsi se i muscoli sono indolenziti, o perlomeno di non sollecitare i gruppi muscolari interessati, che avrebbero bisogno di tirare un po’ il fiato. Nessuna obiezione però contro il movimento moderato in presenza di DOMS.

Gli esercizi di allungamento, invece, rappresentano un tema controverso: soprattutto uno stretching «sbagliato» può far peggiorare i dolori. Anche rispetto ai massaggi non c’è unanimità nella medicina dello sport: anche in questo caso, infatti, trattare manualmente i dolori muscolari post-allenamento potrebbe dare risultati opposti. Un’eccezione sarebbe il drenaggio linfatico decongestionante. Anche i rulli fasciali avrebbero effetti benefici sui DOMS secondo alcuni.

Molte persone con i dolori ricorrono a pomate o ad antidolorifici come l’ibuprofene: a seconda dei principi attivi, questi stimolano la circolazione e alleviano i dolori. Di norma, però, non aiutano ad accelerare la guarigione e a rimettersi in piedi.

Tra i rimedi casalinghi più apprezzati per i dolori post-allenamento c’è il calore: la sauna tradizionale o quella a infrarossi attenuano i sintomi dell’indolenzimento da sforzo, al pari di un bagno rilassante. E a proposito di rilassamento: i muscoli si rigenerano particolarmente bene nel sonno, per cui si consiglia di riposare a sufficienza.

Un rimedio poco conosciuto contro i dolori muscolari è il succo di ciliegia: le sostanze antinfiammatorie e antiossidanti contenute in questo frutto sembrerebbero prevenire e alleviare i DOMS.

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