Gesünder und glücklicher dank Dehnübungen

Diese Stretching Übungen entspannen Körper und Geist

Wie locker wir sind, liegt in unserer Hand. Regelmässiges und vor allem richtiges Dehnen verhindert nicht nur Schmerzen, sondern hebt auch unsere Stimmung. Wir zeigen Ihnen die besten Dehnübungen für den Alltag.

frau auf blackroll
Foto: Getty Images

Bevor Sie mit dem Dehnen anfangen, sollten Sie zwei Dinge beachten:

Erst aufwärmen, dann dehnen
Die Dehnübung wird nicht nur effektiver, sondern fühlt sich oft auch wesentlich angenehmer an, wenn Sie die Muskeln durch ein kleines Aufwärmprogramm vorbereiten. Ein paar Minuten Seilspringen oder lockeres Joggen auf der Stelle genügen dafür bereits. Es geht lediglich darum, dass die Durchblutung ein wenig angeregt wird.

Spannung Ja, Schmerzen Nein
Während dem Dehnen spüren die meisten einen leichten bis mittleren Schmerz – und fragen sich dann natürlich, ob das normal ist. Grundsätzlich muss durchaus ein wenig Spannung zu spüren sein, damit die Dehnübung überhaupt effektiv ist. Allerdings sollten die Schmerzen keinesfalls zu stark sein.

Als Faustregel gilt: Wenn Sie sich während der Übung noch locker unterhalten können, machen Sie nichts verkehrt.

Dehnübung für den Oberschenkel: Der Oberschenkel ist ein grosser Muskel, der sich durch langes Sitzen gerne verspannt. Lockern Sie ihn, indem Sie sich auf ein Bein stellen und das andere Bein mit der Ferse in Richtung Gesäss ziehen und mit den Händen am Fussgelenk festhalten. Ziehen Sie den Fuss dabei so dicht an das Gesäss heran, dass Sie eine kräftige Spannung an der Oberschenkelvorderseite merken.

Lockerung für die Oberschenkelrückseite: Suchen Sie sich eine Erhöhung (Sofalehne, Kommode oder Ähnliches), auf der Sie einen Fuss ablegen; sowohl das Stand-, als auch das abgelegte Bein sind gestreckt. Nun beugen Sie den Oberkörper so weit und so gerade wie möglich nach vorn. Wenn Sie nun eine Spannung an der Oberschenkelrückseite spüren, machen Sie alles richtig.

Stretching für das Gesäss: Stehen Sie auf einem Bein und kreuzen Sie das andere Bein mit der Fessel über dem Knie. Rollen Sie sich nun mit dem Oberkörper Wirbel für Wirbel vorwärts. Je weiter Sie nach vorne rollen, desto stärker ist die Dehnung im Gesäss.

So relaxen Sie Ihren Rücken: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Lassen Sie die Schultern dabei unbedingt am Boden und ziehen Sie nun die Knie noch ein Stückchen weiter zur Brust. Atmen Sie dabei bewusst ein und fest aus.

Dehnübung für entspannte Schultern: Stellen Sie sich aufrecht hin: Die Füsse sind schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, der Bauch angespannt. Nun führen Sie beide Hände hinter den Rücken und falten Ihre Hände so, dass sich die Handflächen anschauen. Heben Sie nun beide Arme gestreckt an und versuchen Sie, die Schultern unten zu lassen.

Übrigens: Dehnübungen verbessern die Haltung und die Stimmung
Regelmässige Dehnübungen tun nicht nur dem Körper, sondern vor allem auch der Seele gut. Verspannungen sitzen uns nämlich sprichwörtlich im Nacken. Wer hingegen körperlich locker ist, fühlt sich auch so.

Und für noch etwas lohnt es sich zu dehnen; und zwar für eine anmutige Haltung. Verkrampfte Muskeln ziehen uns regelrecht zusammen, so dass der Rücken runder wird, die Schultern nach vorne kippen und das gesamte Erscheinungsbild unflexibel aussieht.

Wer noch mehr Knowhow zum richtigen Dehnen sucht, wird in den folgenden vier Tipps fündig.

 

Mann dehnt sich draussen
Foto: Getty Images

Das könnte Sie auch interessieren

Joggen für Anfänger

So joggen Sie richtig und verbessern Ihren Laufstil

Joggen lernen kann jeder. Ein Paar Sportschuhe und ein wenig Motivation ist alles, was Sie zum Lauftraining brauchen. Diese einfachen Ratschläge zum Training und zum Laufstil richten sich besonders an Jogging-Anfänger.

Yoga-Übungen: Der kleine Guide für Anfänger

Fünf einfache Asanas für zwischendurch

Yoga erlebt seit nun einigen Jahren einen riesigen Boom: Die Kombination aus uraltem Wissen und körperlicher und geistiger «Ausbalancierung» ist die perfekte Ergänzung zu unserem hektischen Alltag und hilft uns, inneres Gleichgewicht zu finden.